Упражнения с утра: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
  • укрепление дыхательной системы;
  • улучшение работы сердца;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличение подвижности суставов;
  • ускорение метаболизма;
  • улучшение осанки;
  • повышение эластичности мышц;
  • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
  • увеличение выносливости;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
  • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
  • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

  1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
  2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
  3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
  4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
  5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
  6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
  7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
  8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
  9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

    Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

    Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

    Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

    1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
    2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
    3. Круговые вращения областью таза.
    4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
    5. Вращения голеностопом.
    6. Бег на месте.
    7. Наклоны вперед и назад.
    8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
    9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
    10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
    11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
    12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

      Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

      1. Приседания с прямой спиной.
      2. Выпады ногами вперед и в стороны.
      3. Отжимания обычные или обратные.
      Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

      7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

      © Autri Taheri/Unsplash

      Автор Юнна Врадий

      26 июля 2018

      Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

      Ранние подъемы

      Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

      В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

      Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

      Правильный завтрак

      В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

      © Penchant Styled/Unsplash

      Акт творчества

      Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

      Реальные планы на день

      Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

      © Bench Accounting/Unsplash

      Что-то приятное

      И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

      Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

      И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

      Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

      • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
      • Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
      • Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
      • Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
      • Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.
      После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.
      Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

      И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

      • Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
      • Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
      • Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
      • Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.
      И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

      Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

      Обсудить новость в соцсетях

      Похожие новости

      Сейчас на главной

      Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для 6-10 лет

      Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

      Содержание:

      Зачем нужна зарядка по утрам

      Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

      Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

      • укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
      • укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
      • улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
      • укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
      • воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

      Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

      – Антон Голоцуцков,

      российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

      Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

      • упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
      • соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
      • не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
      • уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
      • по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
      • постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
      • учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
      • следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
      • не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
      • приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

      Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

      – Антон Голоцуцков,

      гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

      Условия безопасной зарядки:

      • выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
      • упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
      • подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

      Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

      – Антон Голоцуцков,

      гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

      Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

      Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

      Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

      – Антон Голоцуцков,

      гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

      Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

      • ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
      • подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
      • заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
      • хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

      Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

      • план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
      • план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
      • долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

      Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

      С чего начать

      Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

      Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

      1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
      2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
      3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

      Разминка

      Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

      • ходьба на месте;
      • бег на месте в спокойном темпе;
      • махи руками.

      Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

      С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

      • наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
      • подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
      • упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
      • наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

      Другой вариант короткой детской разминки:

      Дыхательная гимнастика

      Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

      • ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
      • задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
      • резкие выдохи — под запретом;
      • особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

      Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

      Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

      Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

      Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

      Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

      Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

      Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

      Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

      Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

      – Антон Голоцуцков,

      гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

      Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

      1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www. youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
      2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
      3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
      4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
      5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

      Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

       

      Общие упражнения для детей 6-10 лет

      Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

      1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
      2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
      3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
      4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
      5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
      6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
      7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
      8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
      9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
      10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
      11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
      12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
      13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
      Упражнения на растяжку:

      1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
      2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
      3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
      4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
      5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

      Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

      Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

      Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

      1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
      2. Плавные движения головой вперёд и назад.
      3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
      4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
      5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
      6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
      7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

      Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

      Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

      Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

      В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

      Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

      1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
      2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
      3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
      4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
      5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
      6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
      7. Глубокие приседания с прямой спиной.
      8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
      9. Отжимания или планка.
      10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

      Несколько важных советов родителям

      Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

      • давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
      • отмените занятия при первых признаках болезни;
      • прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
      • включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
      • периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

      Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

      Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

      1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
      2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
      3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

      Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

      Как делать зарядку по утрам: упражнения и видео

      Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

      Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

      Мы приготовили для вас пошаговую фотоинструкцию из 6 основных утренних упражнений и 10 видеотренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть, сделать стройными бедра и ягодицы, 15-минутный комплекс упражнений йоги, и зарядка для детей, начиная от дошкольного до старшего возраста.

      1 Упражнения для зарядки по утрам

      6 упражнений для утренней зарядки

      2 Лучшая зарядка по утрам


      3 Правильная зарядка по утрам



      4 Зарядка по утрам для похудения


      5 Утренняя зарядка для похудения: все внимание на бедра и ягодицы


      6 Йога — утренний комплекс упражнений


      7 Простая зарядка по утрам на 15 минут


      8 Зарядка в кровати по утрам


      9 Зарядка по утрам для детей дошкольного возраста


      10 Зарядка по утрам для детей начальной школы


      11 Зарядка по утрам для детей средней и старшей школы

      5 ленивых упражнений для приятного утра

      Замечено, что осенью человек становится ленивым, апатичным. Теперь каждое утро – это настоящее испытание, ведь так не хочется вставать с теплой кровати и начинать трудовые будни. Что уж говорить про зарядку? Однако, есть несколько очень простых упражнений, которые Вы без труда можете выполнять, даже не вставая с кровати. Они помогут начать утро с пользой и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

      1. Немного побалуем себя

      Несомненно, день должен начинаться с позитива, чтобы все шло по намеченным планам. Начинайте каждое утро со слов как сильно Вы себя любите, какая Вы красивая, хорошая и целеустремленная.

      2. Тренируем дыхание

      Представьте, что в нескольких метрах от Вас висит обычный лист бумаги и нужно подуть на него так, чтобы он начал двигаться. Делать резких движений не надо. Сначала глубокий вход, чтобы низ живота приподнялся, потом немного раздвигаем губы и медленно начинаем выпускать воздух в сторону этого листа бумаги.

      3. Делаем гимнастику для глаз

      Вспомните то ощущение, когда проснувшись, мы видим яркий свет. Боли в глазах и неприятных ощущений можно избежать, если сделать небольшую гимнастику для глаз. Когда проснетесь, не нужно сразу резко вставать с кровати. Сначала подготовьте глазки к рассвету – направьте их медленно вверх, потом вниз, затем по сторонам. После этого зажмурьтесь так сильно, как только можете и немного поморгайте.

      4. Разминаемся

      Самое приятное утром – это потянуться. Однако, и это нужно уметь делать правильно. Поднимите руки вверх, ноги тяните при этом вниз, потом медленно поднимайте их к изголовью кровати. Цикл упражнения повторите несколько раз.

      5. Звездочка

      Ложимся в позу «звездочки». Упражнение начинаем выполнять с левой ноги. Сначала потяните ее вперед, потом согните колено и направьте ногу на противоположную сторону кровати. Стоит напомнить, что резких движений делать нельзя. То же самое повторите с другой ногой. Верный признак того, что мышцы размялись и готовы к труду - небольшой щелчок позвоночника.

      Эти простые упражнения каждый человек может делать по утрам. Поверьте, что после такой «ленивой» зарядки будет намного проще встать с кровати и Вы будете гораздо лучше себя чувствовать на протяжении всего дня.

      Читайте также

      7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

      Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

      Однако с возрастом многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

      Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигать своим телом по утрам.

      Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

      Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых упражнения в другое время дня просто не могут принести. Да, вас приучат рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

      Нужны убедительные доказательства? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

      1. Утренние тренировки улучшают метаболизм

      Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

      Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

      Идеально подходит для утренних упражнений. Вставайте, двигайтесь, повышайте метаболизм и начинайте есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

      1. Оно может использовать их как источник энергии
      2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
      3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

      Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело. Что происходит, если вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей.Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

      2. Утренняя тренировка поможет развить последовательность.

      Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы занимаетесь спортом вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Вот и твоя тренировка.

      Утром в первую очередь наступает время суток, когда у вас с наименьшей вероятностью что-то «только что всплывет».Пришло время установить постоянные упражнения.

      В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает от работы. Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

      3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

      Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

      Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день.Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

      Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

      Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

      4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

      Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину. Как и в случае с любой другой привычкой, развитие дисциплины, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

      Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни. В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

      5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

      Если вы проснетесь рано утром для тренировки, это, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые случаются, когда ваше тело беспокойно!

      Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Да, это были те, кто тренировался в 7 утра!

      Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают его качество, способствуя более глубоким циклам сна.

      Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

      6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

      Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом ставит во главу угла физическую форму. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

      Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

      7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

      Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

      Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

      Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

      Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

      Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех:

      Правило № 1: уберите будильник подальше

      Если вы может дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

      Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

      Правило № 2: Продолжайте двигаться

      Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

      Правило № 3: Дайте себе что-нибудь с нетерпением ждать

      Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

      Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

      Правило № 4: не пропускайте разминку

      Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие из-за ночь сна.Обязательно потратьте не менее 5 или 10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

      Правило № 5: Будьте краткими

      У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

      Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

      Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

      Ешьте немного перед тренировкой

      Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

      Пейте, пейте, пейте

      Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, а затем продолжайте пить во время тренировки.

      Ваше тело обезвожено после того, как вы проспали всю ночь. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

      Эксперимент

      Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто немного перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

      Теперь вы можете перекусить

      Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к новому дню.

      Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

      Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

      Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

      Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем проделайте то же самое на следующей неделе… и снова…

      Пять преимуществ утренних упражнений

      Утренние упражнения полезны для здоровья. Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.

      1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.

      «Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», - говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.«Также меньше возможностей для оправдания».

      2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.

      Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам сразу ощутить их преимущества. «Физические упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», - говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».

      3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

      Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день. «Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», - объясняет она.

      4. Утренняя зарядка повысит ваш метаболизм.

      Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они действительно помогают обеспечить его интенсивность.

      5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься утром.

      «Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», - говорит она. Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

      Как стать утренником

      Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:

      • Подождите.На то, чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.

      • Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет назначить более ранний отход ко сну, если вы начнете раньше просыпаться для тренировки. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.

      • Заправка. Лучше иметь какой-то источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.

      Помните, любое упражнение лучше, чем полное отсутствие упражнений. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.

      Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

      Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

      Как тренироваться по утрам: 14 советов, как встать и двигаться

      Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность.Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

      11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

      Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен.Чтобы выключить будильник, мне нужно решить набор математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

      Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить его, например зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда - и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя.Попробуйте Alarmy.

      12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

      Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене и с помощью которого вы не можете писать текст), чтобы не носить его с собой в постель, как с телефоном. Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

      13.Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.

      Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ей сон.

      «Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», - говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон.Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

      Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы вы не уснули к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, - говорит доктор Винтер.

      «Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», - говорит он.«Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».

      14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

      Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким - и максимально использовать свое раннее время пробуждения - сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

      «Просто начните», - говорит Фэган.Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить их. Часто вы начинаете чувствовать это в течение этого времени и захотите продолжить, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

      «Что-то лучше, чем ничего», - говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут - сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

      Дополнительная отчетность Кристы Сгобба

      Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами.Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

      Связано:

      9 действительно хороших причин для тренировки рано утром

      Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

      Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают.По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», - говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

      Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

      Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые тщательно продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории «мастера», пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания.Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отмены пробежки ».

      Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

      Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода.Не геймер? Все, что вам нужно, - это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

      По теме

      Чем бы вы ни занимались, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», - говорит Питт.

      1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком.Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание.Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

      2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», - говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения.В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

      Связанные

      3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах. Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали на поверхность рядом с цаплей на 8-м километре.м. каникулы в районе Марин-Хэдлендс в Калифорнии.

      4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро - лучший вариант, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», - говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин - занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», - сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», - сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

      5. Красивее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», - добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», - сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

      6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

      7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», - говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

      Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь - вы это заслужили! Джон Бречер

      8. Права на Instabragging. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

      9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, если все остальное не помогает, утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное».

      Это лучшее время дня для тренировок согласно Science

      Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное - стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

      Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

      Утренние тренировки имеют преимущество.

      Утренние тренировки, особенно натощак, - лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

      «Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», - говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», - говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

      Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой. Исследование, опубликованное в 2019 году в Journal of Physiology, показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать, чтобы проснуться. встаньте и сделайте то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

      Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

      Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», - говорит Хакни.

      Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

      Спасибо!

      В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

      Дневные тренировки почти так же хороши

      Хакни говорит, что если вы умеете хорошо тренироваться в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

      Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

      Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, когда вы начнете, вы съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», - говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

      Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование, проведенное Journal of Physiology, показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

      В одной предварительной статье за ​​2018 год было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя - поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, - но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

      Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

      Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

      В то время как исследование Journal of Physiology обнаружило, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», - говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

      И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology, было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

      Итог

      Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное - находить время для этого, когда вам удобно.

      «Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », - говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

      Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

      Преимущества утренних упражнений и способы их достижения

      Утренняя зарядка - отличный способ начать день. Но хотя есть некоторые люди, которые полностью открывают глаза и готовы взяться за утро, для многих из нас пробуждение - это постоянная борьба с кнопкой отсрочки.И если вы не подпадаете под зонтик «жаворонка», рано вставать, чтобы пойти в тренажерный зал или на пробежку, может показаться почти невозможным.

      Но это не обязательно! С небольшими изменениями любой желающий может сделать утреннюю зарядку своей привычкой, даже если вы не жаворонок.

      Зачем делать зарядку по утрам?

      У тренировки по утрам есть множество преимуществ, в том числе то, что чем раньше вы занимаетесь спортом, тем больше вероятность, что вы действительно сделаете это.По прошествии дня легко найти оправдание, чтобы пропустить тренировку. «Вы можете устать в конце дня, или день может затянуться, потому что что-то случается, и внезапно у вас нет времени [тренироваться]», - говорит знаменитый тренер и амбассадор Fitbit Харли Пастернак. "И это оправдание того, что ты не делаешь этого иногда, когда ты откладываешь это до конца дня".

      Но если вы планируете тренировку на утро первым делом, это нужно делать до того, как вы столкнетесь с какими-либо препятствиями в течение дня (например, долгим рабочим днем ​​или спонтанными планами с друзьями), которые могут помешать вам тренироваться.«Если у вас очень плотный график, нет оправдания [пропустить тренировку], если вы позаботитесь о своей физической форме до начала дня», - говорит Пастернак.

      Утренние упражнения не только помогут вам раньше избавиться от ваших потребностей в фитнесе, но также помогут повысить энергию, повысить внимание и концентрацию, а также улучшить настроение - все это сделает вас более счастливым, здоровым и здоровым человеком. более удачный день.

      Советы, чтобы вставать и тренироваться

      Очевидно, что тренировки AM имеют несколько основных преимуществ.Но если вам сложно начать с утра, как вы можете сделать утреннюю зарядку привычкой?

      Соблюдайте гигиену сна. Успешные утренние тренировки начинаются накануне вечером. «Работа над количеством и качеством сна поможет», - говорит Пастернак.

      Если вы хотите, чтобы утренние тренировки стали привычкой, вам нужно также сделать привычкой и соблюдение правил гигиены сна. Уберите сотовый телефон, планшет, ноутбук и другую электронику как минимум за час до сна (синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, также известного как гормон сна).Увеличьте время отхода ко сну, чтобы спать не менее восьми часов. Чем больше качественного сна вы получите каждую ночь, тем легче будет просыпаться каждое утро, зашнуровать обувь и заняться тренировками.

      Планируйте заранее. Лучшее время для планирования утренней тренировки - не когда срабатывает утренний будильник. Если вы хотите, чтобы упражнения стали регулярной частью утреннего распорядка, вам нужно планировать это заранее. «Вы должны знать: каков мой план? Сколько дней в неделю я буду активен? » - говорит Пастернак.«Собираюсь ли я делать упражнения с отягощениями каждый день? Если да, как я собираюсь разделить свое тело на части? Собираюсь ли я ходить каждое утро, и если да, то сколько шагов и как мне от этого отталкиваться? »

      Если заранее спланировать, как, где и когда вы собираетесь тренироваться, вам будет меньше думать по утрам, а это поможет вам встать с постели и приступить к тренировке.

      Сделайте так, чтобы вставать и уходить как можно проще. Если вам нужно перепрыгнуть через кучу обручей, чтобы тренироваться утром, тем меньше вероятность, что вы действительно встанете и потренируетесь.Итак, если вы хотите повысить вероятность утренних тренировок, вам нужно максимально упростить процесс вставания и движения.

      Разложите тренировочную одежду накануне вечером. Установите таймер в кофеварке, чтобы выпить чашку свежего кофе, как только встанете. Если вы тренируетесь дома, поставьте видео в очередь и готово к работе.

      Дело в том, что если вам уже сложно сразу проснуться и заняться спортом, вам нужно устранить как можно больше других проблем, чтобы сделать это привычкой.

      Начни с малого. У вас может возникнуть соблазн быть амбициозным в утренних тренировках. Но если у вас нет привычки тренироваться по утрам (или вообще заниматься спортом), просыпаться, чтобы пробежать шесть миль или подняться на час, может казаться ошеломляющим - и повышается вероятность того, что вы выключите будильник и вернулся спать. «Убедитесь, что это не слишком значительный отход, чем то, что вы делаете сейчас», - говорит Пастернак. «Так что, если вы ведете сидячий образ жизни, не говорите себе:« Я собираюсь делать уроки спиннинга пять раз в неделю ».’”

      Вместо этого начните с малого. Например, если вы только начинаете заниматься утренней зарядкой, возможно, вы начнете с того, что встанете и выполните тренировку ходьбы несколько дней в неделю. Затем, когда вы выработаете эту привычку, вы можете перейти на бег трусцой. А если вы регулярно бегаете трусцой несколько раз в неделю по утрам, вы можете постепенно увеличивать пробег, пока не проснетесь и не пробежите несколько миль подряд.

      Для формирования привычки нужно время. С утренней зарядкой, если вы попытаетесь сделать слишком много, слишком быстро, вы можете сгореть, поэтому начните с малого и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

      Сделайте утренние тренировки частью своего распорядка. Привыкнуть к утренней зарядке может быть непросто. Но с этими советами вы можете изменить свое утро и сделать утренние тренировки регулярной частью своего распорядка, даже если вы не считаете себя жаворонком.

      Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

      Дина де Бара

      Дина де Бара - писатель-фрилансер из Портленда, штат Орегон. Она освещает широкий круг вопросов, касающихся здоровья, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работы появлялись в фильмах Greatist, Men's Health, Ravishly, The Fix, What's Good by The Vitamin Shoppe и других.

      Почему вам следует заниматься по утрам

      Перейти к:

      Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью. Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

      Кредит изображения: lzf / Shutterstock

      Почему важно время для упражнений?

      Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений.Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

      Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям.Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

      В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для упражнений - раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером.Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

      Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с сахарным диабетом, было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкую частоту гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями во второй половине дня.

      Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление клетками кислорода и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).

      Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии. Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α).Взятые вместе, можно сказать, что время тренировки играет жизненно важную роль в максимизации метаболической пользы от упражнений.

      Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов. Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени.Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

      Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений

      Несмотря на то, что утренние упражнения полезны для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии. Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья.Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самое главное - придерживаться последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут почувствовать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.

      Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.

      Кредит изображения: Пит Салоутос / Shutterstock

      Список литературы

      Дополнительная литература

      .