Упражнения со: yunmai.ua | 523: Origin is unreachable

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны.

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком.

  • Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

  • Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

  • Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

  • Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу.

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

  • Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

  • Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

  • Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше.

  • Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

  • Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

  • Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку.

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

  • Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

  • Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

  • Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

  • Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

  • Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

  • Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

  • Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

  • После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

  • Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

  • Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

  • Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

  • Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

  • Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

  • Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

  • Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

  • Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

  • Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

  • Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

  • Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

  • Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

  • Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

  • Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

  • Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

  • Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела.

  • Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

  • Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

  • Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

  • Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

  • 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

  • Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

  • Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

  • Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

  • Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

  • Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

  • Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

  • Держите колени на одной линии со стопами.

  • В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

  • Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

  • Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

  • Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

  • Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

  • Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

  • Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

  • Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

  • Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

  • Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

  • Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

  • Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

  • Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

  • Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

  • Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

  • Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

  • Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

  • Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

  • Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

  • Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

  • Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

  • Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

  • Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

  • Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

  • Возьмите гирю за ручку обеими руками.

  • Опустите лопатки.

  • Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

  • Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

  • Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

  • Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

  • Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

  • Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

  • Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

  • Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

  • Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири

  • Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

  • Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

  • Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

  • Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

Упражнения со свободным весом — RespectGym

Повсеместное распространение тренажеров сформировало миф о том, что настоящие занятия спортом немыслимы без специального оборудование. Занятия, основанные на упражнениях с гантелями, штангой и прочим инвентарем именуемым свободным весом, практически утратили свою актуальность. Насколько оправдан такой подход? Есть ли польза от приобретения дорогих снарядов? Стоит ли сдать в утиль пудовую гирю и штангу?

Свободный вес – что это?

Упражнения со свободным весом – это перемещение незафиксированного отягощения из точки А в точку Б. Это может быть приседание, жим, тяга, скручивание или сгибание/разгибание. Под свободными весами чаще всего понимают прямую штангу, гантели, блины для штанги, отягощения для рук и ног.

Плюсы свободных весов

Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:

  • Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
  • Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
  • Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
  • Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.

Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.

В чем подвох тренировки со свободным весом?

Несмотря на неоспоримые преимущества упражнения со штангой для дома более не актуальны в профессиональном спорте. Современные реалии требуют постоянного прогресса в тренировках, а этого можно достичь, только используя силовые тренажеры и мультистанции.

К недостаткам работы со свободным весом относят:

  • Техника выполнения. Поскольку тело не зафиксировано в пространстве возникает огромный соблазн сгладить острые углы и упростить выполнение элемента. Это может быть излишний наклон, прогиб, сгибание ног и рук и так далее. Тем сложнее для новичка овладеть правильной техникой выполнения упражнения. Профессионалы однозначно утверждают: нет идеальной техники – нет глубокой проработки мышц, а соответственно и удовлетворительного результата.
  • Работа со свободными весами потенциально травмоопасна. Это касается и необходимости сохранять определенное положение тела (не упасть, не вывихнуть голеностоп или запястье), и вероятного падения гантели или гири.

Исходя из этого упражнения со свободным весом могут быть ориентированы на развитие выносливости, тренировку узкоспециальных навыков и повышение двигательной активности. Сформировать же красивый мышечный корсет и равномерно проработать все группы мышц, включая глубокие, практически маловероятно. Работа со свободными весами отлично подходит для домашних тренировок и занятий спортом во время вынужденного перерыва в посещении спортзала (командировки, простуда, декретный отпуск).

Урок 46. упражнения со штангой – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Урок

Конспект

Дополнительные материалы

Упражнения и качества, которые они развивают

Установите соответствие между упражнением и качеством, которое оно развивает.

Подсказка

Вспомните значение этих терминов.

Спортсмены

Образуйте пары: стадион – бегун; штангист-штанга; атлет-палка для прыжков; пловец – бассейн.

Подсказка

Пар получится четыре.

Упражнения со штангой

Решите кроссворд.

Культурист

Соберите изображение из частей.

Штангист

Соедините точки последовательно, чтобы получился рисунок.

Подсказка

Получится штангист.

Упражнения со штангой

Найдите 5 слов, связанные с культуризмом.

Подсказка

Просмотрите ещё раз видео к уроку.

Становая тяга

Соедините точки, чтобы получился рисунок.

Подсказка

На рисунке изображен спортсмен, выполняющий становую тягу.

Базовые упражнения

Выберите правильный вариант.

Какие упражнения относят к базовым?

Подсказка

Просмотрите ещё раз видео к уроку.

Упражнения со скакалкой — Kometa

Упражнения с предметами входят в обязательную часть любого выступления художественных гимнасток. Процесс обучения гимнастике требует длительной подготовки спортсменов к выполнению различных задач. Методика обучения рекомендует сначала разучивать общую программу движений и только потом вводить в уроки упражнения со снарядами. Начинать такие уроки следует с мяча или скакалки.

Построение уроков со скакалкой

Уроки по работе с любым из предметов строятся по четкой схеме, позволяющей тренеру обучить учеников всем движениям по очереди, выстраивая программу по принципу «от простого – к сложному». Упражнения со скакалкой делятся на три цикла:

  • Первый цикл – в этот цикл входят махи и броски предмета, движения по спирали и восьмерке, обкрутки, подскоки, завязывания скакалки и бег.
  • Второй цикл усложняет упражнения, разученные в первом: броски выполняются с ловлей предмета, обкрутки сочетаются с булавообразными движениями и восьмерками, завязывания сочетают с обкрутками, подскоки заканчиваются постановкой в позы, бег чередуется подскоками.
  • Третий цикл является завершающим, в нем упражнения могут выполняться в парах, после подскоков делаются переброски, переброски с ловлей могут проводиться как с одинарным, так и с двойным вращением.

Комплекс упражнений

Циклы позволяют разучивать определенный комплекс упражнений для дальнейшего усложнения и чередования с манипуляциями и движениями. Основой для данного комплекса служат общие движения (прыжки, бег, подскоки) и манипуляции с предметами (вращения, переброски):

  • Броски – по окончанию вращения скакалки в сложенном виде один конец передается под плечом и выполняется высокий бросок предмета, дополнительно выполняются два вращения скакалки (малый бросок) с ловлей в завершении. Высокий бросок может осуществляться во время «мельницы» и делит ее на две части – переворот и хват за середину скакалки с последующим продолжением движения.
  • Бег и прыжки через предмет – выполняются подскоки с чередованием ног и междускоком, прыжки на каждой ноге (по четыре раза), прыжки с поворотом левым и правым боком поочередно, вращения скакалки петлей и обычным способом во время бега, прыжки с вращением скакалки назад.
  • Обводки с хватом за конец скакалки и движения по спирали – «мельницы» с обводкой, обводки скакалки вокруг плеча и манипуляции с ее концами в боковом повороте, повороты с ловлей концов скакалки, обводки вокруг туловища и ног, вращения над головой.

Тренировки перед соревнованиями и работа над ошибками

Для спортсменов очень важно знать условия площадки, на которой им предстоит выступать. На опробованиях площадки перед соревнованиями тренировки проводятся с особенной тщательностью и длительной подготовкой. Они делятся на:

  • Обычную разминку с общими движениями.
  • Специальную разминку и опробование конкретных упражнений. В это время отрабатываются наиболее сложные для спортсмена задачи.
  • Самостоятельную работу гимнастки на площадке, тренировку с предметами, повторение различных движений.
  • Выполнение задач, поставленных тренером, проработка общей программы, повторение отдельных частей упражнений.

Немаловажным этапом в тренировках и подготовке к последующим выступлениям является работа над ошибками спортсмена. Соревнования – трудный в физическом и эмоциональном плане период для гимнастки. Во время исполнения различных частей программы могут возникать заминки, скованность, ошибки при выполнении движений, замена новых, недавно разученных упражнений, старыми и хорошо знакомыми спортсмену.

На тренировках, следующих за окончанием соревнований, в задачи тренера входит разбор ошибок и помощь ученицам в их исправлении. Для этих целей могут применяться сознательные повторения движений, определение наиболее удобных углов для бросков и ловли предметов, улучшение физической формы гимнасток и дополнительные нагрузки (при необходимости).

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.



Приседания со штангой


Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

  • Большая и средняя ягодичные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Медиальная головка квадрицепса;
  • Портняжная мышца;
  • Мышцы аддукторы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Наружная косая мышца живота;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
  • Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
  • Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга


Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
  • Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
  • Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
  • Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа


Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой


Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Портняжная мышца;
  • Медиальная широкая мышца;
  • Большая и средняя ягодичная мышца;
  • Большая приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
  • Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.


Подъём штанги на бицепс


Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

  • Бицепсы плеча;
  • Брахиалис;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
  • Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа


Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

  • Трицепс плеча;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Плечевая мышца;
  • Круглый пронатор;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная ладонная мышца;
  • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
  • Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне


Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая круглая мышца;
  • Задняя головка дельтовидной мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная мышца;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепс плеча;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги


Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;

Как выполнять?

  • Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
  • Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
  • Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
  • Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Упражнения со штангой | Тяжелая атлетика

Упражнения с тяжестями имеют большое оздоровительное значение. Они укрепляют мышцы, скелет, улучшают осанку, придают ей характерную для атлетов красоту телосложения.

Без добротной силовой подготовки в большинстве видов спорта успех немыслим. Занятия со штангой используют в своей подготовке легкоатлет Игорь Тер-Ованесян, гимнаст Борис Шахлин, боксер Валерий Попенченко, гребец Вячеслав Иванов, конькобежец-Эдуард Матусевич и другие известные чемпионы.

Мнение, будто штанга вредит здоровью юных спортсменов — задерживает рост ухудшает осанку, развивает плоскостопие, — ошибочно. Многие известные тяжелоатлеты начинали путь в большой спорт с ранних лет. Специальные научные исследования показали, что тяжелой атлетикой можно заниматься с 15—16 лет. Однако помни: непосильные тяжести могут нанести твоему неокрепшему организму непоправимый вред.


Не увлекайся чрезмерными нагрузками. Юным штангистам (до 18 лет) достаточно трех тренировок в неделю. Самая надежная гарантия будущих успехов — хорошее всестороннее физическое развитие.


Прежде чем подойти к штанге, два-три месяца поупражняйся с гантелями, гирями, регулярно проделывай самые разнообразные силовые подсобные упражнения. Не забывай и о других видах спорта. Зимой — это лыжи и коньки, летом — легкая атлетика, плавание, спортивные игры. Очень полезны акробатические упражнения.

При овладении техникой классических движений со штангой сначала овладей толчком и рывком, а потом жимом. Темповые упражнения, от которых прежде всего зависит успех в троеборье, выполнять намного сложнее.

Отрабатывай технические навыки со штангой легкого и среднего веса. Полезно также имитировать классические движения с обыкновенной палкой.

Обязательно включай в тренировку различные прыжки с места. Они очень полезны.

Проверить свою силу можно при помощи отжиманий от пола в упоре на кистях или подтягиваний на перекладине. Если ты сможешь отжаться не менее 30 раз или подтянуться не менее 10 раз, то можешь считать себя достаточно сильным человеком.

Не занимайся с тяжестями по утрам и поздно вечером.

Помни: врачебный контроль для юного штангиста — обязателен!

Как выполнять упражнения при ревматоидном артрите

При ревматоидном артрите (РА) пропуск регулярных упражнений и растяжка может привести к тому, что ваши суставы станут настолько напряженными и жесткими, что они не смогут двигаться или сгибаться. «С помощью упражнений вы сможете лучше поддерживать диапазон движений и уменьшить такие симптомы, как боль в суставах», — говорит Джеймс Р. О’Делл, доктор медицины из Медицинского центра Университета Небраски в Омахе, где он является профессором, заведующим отделением ревматологии и медицины. Отделение иммунологии и заместитель заведующего отделением внутренних болезней.

По данным Американского колледжа ревматологии (ACR), люди с артритом, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят и обладают большей энергией, улучшенными повседневными функциями и меньшими болями. Хотя люди обычно ограничивают свою физическую активность из-за симптомов артрита, отсутствие активности связано с рядом проблем со здоровьем, например с сердечными заболеваниями.

Начало работы с РА Осуществление плана

«пациентов с РА могут и должны регулярно осуществлять, период,» говорит Элейн Хусни, MD, MPH, заместитель председателя ревматологии и директора артрита и костно-мышечной центра в клинике Кливленда в Огайо и доцент клиники Кливленда, Медицинский колледж Лернера Университета Кейс Вестерн Резерв.«Однако могут потребоваться модификации, чтобы попробовать разные методы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей. Для начала подумайте о упражнениях на водной основе, а затем переходите к более традиционным упражнениям на суше или начинайте со стула вместо классических занятий йогой ».

Для начала всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее, — говорит доктор Хусни. Кроме того, обязательно руководствуйтесь болью. «Упражнения не должны быть болезненными, поэтому начало боли говорит вам, что нужно замедлить или изменить упражнения», — объясняет она.

«Цель состоит в том, чтобы поддерживать физическую форму, чтобы предотвратить травмы», — говорит Хусни. «Если вы новичок в занятиях спортом, вам могут пригодиться групповые занятия или занятия с тренером, чтобы кто-нибудь с опытом мог наблюдать за вами и научить вас, как безопасно выполнять упражнения».

Важно включить упражнения в свой распорядок дня, как только вам поставят диагноз РА. Лучшая стратегия — проконсультироваться с физиотерапевтом, специально обученным для лечения воспалительных состояний; вам будет полезно работать с экспертом, который знаком с вашими потребностями в RA.

Физиотерапевт может составить для вас индивидуальный распорядок дня, чтобы вы знали, какие упражнения можно делать, а каких избегать. Доктор О’Делл говорит, что даже один сеанс с физиотерапевтом может научить вас получать от упражнений максимальную отдачу.

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничили вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия.Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом. На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают некоторые виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег».Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела.Точно так же, например, если у вас травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования.Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

  • Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
  • Какие упражнения мне следует делать?
  • Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
  • Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности.Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот.Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Разогрейте несколько минут легкой активности, такой как ходьба, покачивание руками и перекатывание плеч, а затем легкое растяжение (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите подходящую одежду, например поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не сосредотачивайтесь на своей мобильности или проблемах со здоровьем. Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы сталкиваетесь с физическими проблемами, тем более изобретательным вам нужно быть, чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, даже если поначалу это не приносит больших результатов. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности. Упражнение не обязательно означает тренировку в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым.Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы. Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать. Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен. Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно. Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и это забавный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным регулярно тренироваться.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
  • Два или более занятия в неделю по силовым тренировкам средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств.Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями, или могут просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц.Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидном кресле

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

  • Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
  • Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
  • Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика на кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

  • Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
  • Простые удары руками с отягощениями или без них — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
  • Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
  • В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, позволяющие заниматься греблей на руках и велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, прикрепив руки к столу перед вами.
Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

  • Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
  • Эспандеры можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или имеете ограниченную подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего обучаться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно модифицировать или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или двигаться правильно, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с весами, которые могут выдержать большие люди.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

  • При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, прогулявшись с собакой, потанцевав с другом или поднявшись по лестнице под любимую музыку.
  • Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
  • Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которым вы можете пользоваться, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

  • Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
  • Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
  • Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

  • Нежная йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Упражнения с другом — канал «Лучшее здоровье»

Восемь причин заниматься с другом

Мы знаем, что упражнения полезны для нашего разума и тела, но иногда сложно поддерживать интерес.Вот почему занятия с другом могут принести огромную пользу. Вот восемь причин заняться спортом с другом.

1. Заниматься с другом веселее.

У вас меньше шансов заскучать, когда у вас будет приятель по тренировке, особенно друг. Пока вы догоняете, смеетесь, подбадриваете друг друга, вы также поправляетесь. Это беспроигрышный вариант.

Общение с другом во время тренировок и перерывов также может помочь скоротать время. У вас также будет больше возможностей, например, игра в теннис или сквош.

2. Вы можете завести новых друзей

Тренировки с кем-то, кого вы плохо знаете, дают возможность завязать новые дружеские отношения. Вы начнете с общего интереса — улучшения своего здоровья, — что может облегчить обсуждение других вещей во время тренировки.

Присоединение к уроку упражнений может быть отличным способом познакомиться с людьми, лучше узнать их и завести новых друзей.

3. Вы с большей вероятностью сдержите свое обязательство.

Если вы договорились о встрече с другом на прогулке или записались на занятия, вы с большей вероятностью сдержите это обязательство.Нежелание подводить друга или партнера по тренировкам может быть отличным мотиватором к появлению.

И когда ваши упражнения станут рутинными, возможно, через несколько недель вы оба почувствуете, что они менее трудны, и с большей вероятностью будете придерживаться своих обязательств.

В те дни, когда вам не хочется заниматься спортом, напутственный разговор со стороны друга по тренировке может оказаться именно тем, что вам нужно. Вы можете поддерживать друг друга.

4. У вас больше шансов преуспеть в достижении цели.

Наличие кого-то, кто будет мотивировать вас, может иметь решающее значение для достижения вашей цели.Фактически, исследования показали, что люди с большей вероятностью похудеют, если худеет их напарник по упражнениям. Бонус!

Но помните, что упражнения все равно полезны, даже если вы не худеете.

5. Вы будете усерднее работать с кем-то еще около

Когда вы тренируетесь с другом, у которого примерно такой же уровень физической подготовки, как и у вас, у вас больше шансов подбодрить друг друга и немного усерднее работать (чтобы увеличить интенсивность, например), чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Друг может выявить вашу конкурентоспособность и подстегнуть вас.Когда вы будете готовы сдаться, вид включенного друга может стать для вас стимулом продолжать идти вперед.

6. Занятия с другом могут быть более доступными.

Если вы нанимаете личного тренера или покупаете оборудование, разделение затрат на два способа сэкономит вам деньги.

Вы также можете сэкономить на дорожных расходах, пополнив группу автомобилей, чтобы добраться до парка, тренажерного зала, бассейна или спортивного объекта.

7. У вашего друга могут быть новые идеи упражнений

У вашего друга по тренировке, вероятно, есть некоторые навыки и знания, которых нет у вас.Попутно вы можете освоить новые навыки — например, усовершенствовать свой стиль бега — или вы можете освоить совершенно новый вид спорта или занятия.

Разнообразие — ключ к соблюдению плана упражнений. Перемешать. У вас будет больше удовольствия и меньше причин бросить курить.

8. Безопаснее заниматься с кем-то другим

Иметь кого-то, кто заметит вас, когда вы поднимаете тяжести (то есть кто-то, готовый поддержать вас, если это необходимо), или бегать с вами, особенно ночью, означает, что у вас есть помощь, если что-то пойдет не так.

Как найти кого-нибудь для тренировки с

Есть много способов найти партнера для тренировок. Вот несколько советов, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки.

Друзья или семья

Начните с друзей и семьи, которые живут поблизости, или, может быть, с вашим соседом или коллегой по работе. Предложите ежедневную или еженедельную тренировку и возьмите на себя обязательство помогать друг другу в достижении целей.

Присоединяйтесь к группе или создайте пешеходную группу

Группы ходьбы легко найти или создать с нуля.Посетите веб-сайт Heart Foundation Walking, чтобы получить все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. А как насчет того, чтобы организовать во время обеденного перерыва на работе прогулочную группу?

Вы также можете найти маршруты для прогулок в вашем районе и по всей Виктории на веб-сайте Victoria Walks.

Благотворительные команды или команды по сбору средств

Прибавьте форму и одновременно сделайте доброе дело, принимая участие в благотворительном мероприятии. Многие благотворительные организации проводят прогулки, пробежки и триатлоны, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о своих проблемах.

Популярные мероприятия:

Дополнительные мероприятия можно найти на следующих веб-сайтах:

Учебные лагеря по соседству

Учебные лагеря — это интересный и доступный способ присоединиться к фитнес-группе.Многие персональные тренеры в качестве дополнительной работы предлагают скидки на программы учебного лагеря в местных парках и центрах отдыха. Найдите в Интернете «учебный лагерь» или «личного тренера» ​​в вашем районе.

Найдите местного зарегистрированного профессионального спортсмена или зарегистрированного фитнес-центра, чтобы получить профессиональные консультации и постоянную поддержку.

Спортивные клубы или группы

Если вам нравится какой-то конкретный вид спорта, обязательно найдется клуб или группа, где вы сможете поделиться своей страстью, потренироваться и поиграть.Подумайте о футболе, AFL, тай-чи, настольном теннисе, дартсе или танцах. Найдите в Интернете клубы или группы в вашем районе. Структурированность упражнений помогает сохранять приверженность.

Список признанных спортивных ассоциаций можно найти в Sport and Recreation Victoria и Vicsport.

Идеи упражнений, которыми можно поделиться с друзьями

Варианты упражнений бесконечны. Вот несколько советов, которые можно попробовать с другом:

Куда обратиться за помощью

Упражнения при артрите: уменьшить боль и скованность в суставах

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете начать программу упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персоналом клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться вокруг квартала или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес.Когда артрит угрожает парализовать вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читать дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

  • Укрепите мышцы вокруг суставов
  • Помогите сохранить прочность костей
  • Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
  • Помогите выспаться ночью
  • Помогите вам контролировать свой вес
  • Повысьте качество жизни
  • Пополните баланс

Хотя вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении физических упражнений в план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно делать ежедневно.

Укрепляющие упражнения

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдохните день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болезненны или опухли.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, трехдневная программа может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые облегчают работу суставов, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются наиболее безопасными и эффективными, если их выполнять большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений, хотя частота вашего дыхания будет увеличиваться.

Прочая деятельность

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте поз и движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начинайте медленно, чтобы ваши суставы могли выполнять упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах.

Примите во внимание следующие советы:

  • Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажеры, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
  • Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и избавить вас от любой боли, прежде чем вы начнете. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
  • Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы согреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
  • Иди медленно. Выполняйте упражнения медленными и легкими движениями.Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
  • Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы. Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком усиленно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений. Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов. Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

Декабрь01, 2020

Показать ссылки

  1. Физические упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
  2. Gecht-Silver MR, et al. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
  3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
  4. Использование тепла и холода для облегчения боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
  5. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Майо по артриту
  2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Советы и чего следует избегать

Людям с ревматоидным артритом (РА) упражнения могут быть очень полезны для облегчения боли и уменьшения скованности суставов.

Люди с РА, которые занимаются спортом, могут обнаружить, что у них меньше боли, чем у тех, кто этого не делает.Упражнения могут уменьшить болезненные симптомы, улучшить функцию и гибкость суставов, увеличить диапазон движений и улучшить настроение.

Лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и поработать с врачом и физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений.

Следующие типы упражнений могут помочь облегчить боль, скованность суставов и другие симптомы, которые может вызывать РА:

1. Растяжка

Растяжка может помочь улучшить гибкость, уменьшить жесткость и увеличить диапазон движений.Ежедневная растяжка важна для облегчения симптомов РА.

Идеальная процедура растяжки будет индивидуальной для каждого человека и будет зависеть от того, какие суставы поражены и какие симптомы проявляются. Однако при растяжке часто требуется медленное и мягкое движение суставов коленей, рук и локтей.

Типичная процедура растяжки может состоять из:

  • разминки путем ходьбы на месте или качания руками сидя или стоя в течение 3-5 минут.
  • удерживая каждую растяжку в течение 20–30 секунд перед тем, как отпустить ее.
  • повторяя каждую растяжку 2–3 раза. Ремень для йоги может помочь людям поддерживать правильную форму при растяжке. Если у кого-то нет ремня для йоги, он может использовать альтернативу, например, собачий поводок.

Некоторым людям может быть полезно работать с физиотерапевтом, который понимает РА, чтобы научиться правильному способу выполнения растяжек, отвечающих их личным потребностям.

2. Ходьба

Ходьба — это легкая форма упражнений, которая помогает улучшить аэробную форму, здоровье сердца и суставов, а также настроение.

Важно носить подходящую обувь и избегать обезвоживания, даже если ходьба не требует больших усилий. Часто имеет смысл сначала идти медленно, а затем по возможности увеличивать темп.

Человек может захотеть начать ходьбу по плоской, ровной поверхности, прежде чем перейти к подъему, спуску или неровной поверхности.

3. Плавные движения, такие как тай-чи и йога

И тай-чи, и йога сочетают в себе глубокое дыхание, плавные движения, мягкие позы и медитацию.Они увеличивают гибкость, баланс и диапазон движений, а также снижают стресс.

Исследование 2013 года участников с РА, которые выполняли групповой тай-чи, показало, что тай-чи может уменьшить тревогу и депрессию, одновременно повышая самомотивацию и самооценку.

Участники занимались тай-чи дважды в неделю в течение 12 недель.

Исследование 2013 года женщин с РА, которые занимались йогой Айенгара, показало, что это упражнение имело преимущества для настроения, утомляемости и боли. Участники занимались йогой два раза в неделю в течение шести недель.

Можно найти бесплатные онлайн-видео или приложения, такие как Gaia, для тренировок тай-чи или йоги, включая некоторые тренировки йоги специально для людей с РА. Человек всегда должен поговорить со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой или тай-чи.

4. Пилатес

Пилатес — это упражнение с малой нагрузкой, которое может повысить гибкость и улучшить здоровье суставов.

Иногда полезно выполнять позы пилатеса, которые активируют основные мышцы и подчеркивают движения, которые помогают сохранять устойчивость.Пилатес может быть полезен для общих движений, подобно тай-чи и йоге.

Людям, плохо знакомым с пилатесом, следует начинать медленно и по возможности обращаться за советом к сертифицированному тренеру.

5. Водные упражнения

Вода помогает поддерживать вес тела за счет уменьшения силы тяжести, что означает, что водные упражнения не оказывают сильного воздействия на суставы.

Плавание, водная аэробика и другие легкие водные упражнения могут увеличить гибкость, диапазон движений, силу и аэробную подготовку.Они также могут снизить напряжение и скованность суставов.

Необходимы дополнительные исследования преимуществ водных упражнений при РА.

6. Велоспорт

Поскольку РА увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, жизненно важно сохранять сердце как можно более здоровым. Езда на велосипеде может помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Езда на велотренажере может быть безопасным способом привести в движение суставы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Преимущество велотренажера в том, что за человеком можно наблюдать во время езды.Человек также может покататься на велосипеде на свежем воздухе.

Помимо улучшения аэробной подготовки, езда на велосипеде может снизить жесткость, увеличить диапазон движений и силу ног, а также повысить выносливость.

7. Силовые тренировки

Укрепление мышц вокруг пораженных суставов может помочь увеличить силу, уменьшая боль и другие симптомы РА.

Использование эспандера — это способ улучшить тело и со временем нарастить мышцы. Физиотерапевт, работающий с людьми с РА, должен уметь давать рекомендации по подходящим упражнениям.

8. Упражнения для рук

RA иногда могут приводить к ограниченному использованию рук. Человек с РА может потерять силу хвата или обнаружить, что он роняет вещи.

Сгибание запястий вверх и вниз, медленное сгибание пальцев, разведение пальцев на столе и сжатие мяча для стресса — все это помогает увеличить силу и гибкость рук.

9. Садоводство

Легкое озеленение может быть полезным упражнением для человека с РА.

Люди должны быть осторожны со своим телом, работать медленно и избегать перенапряжения мышц и суставов.

Человек может избежать перенапряжения, избегая сгибаний и скручиваний, которые могут ухудшить состояние поясницы. Садовник должен следить за тем, чтобы бедра были правильно закреплены при работе в саду.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Приведенные ниже советы могут повысить безопасность и комфорт при тренировках с RA:

Будьте последовательны

Людям необходимо постоянно тренироваться для достижения значимых результатов.Важно придерживаться этого и регулярно практиковаться.

Человек с РА получит пользу от постоянных и продолжительных аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц.

Некоторые дни могут быть менее комфортными, чем другие, но можно соответствующим образом отрегулировать интенсивность.

Аксессуары для комфорта и защиты

Следующие методы могут помочь людям тренироваться более комфортно с меньшим риском травм и падений:

  • Выбор подходящей обуви, которая обеспечивает правильную защиту и равновесие
  • с использованием нескользящего коврика для йоги
  • ношение удобной одежды, которая быстро отводит пот.

Ищите разнообразие

Симптомы РА могут меняться ежедневно, и они, как правило, возникают волнообразно.У людей часто бывают обострения и периоды ремиссии.

Выполнение различных упражнений и смешивание распорядка дня может помочь людям избежать переутомления одного набора мышц или определенных суставов.

Например, человек, делающий утреннюю растяжку каждый день, может добавить силовые тренировки два раза в неделю, водную тренировку один раз в неделю и йогу или тай-чи два раза в неделю, если позволяют симптомы.

Эта разновидность должна предотвращать любые травмы от чрезмерного использования, которые могут усугубить симптомы и снизить пользу от упражнений.

Регулировка упражнений в соответствии с симптомами

Люди могут уменьшить интенсивность упражнений в дни, когда симптомы более серьезны. Например, они могут обернуть ленту сопротивления вокруг предплечий вместо того, чтобы держать ее в руках.

В качестве альтернативы они могут попробовать другой тип упражнений или упражнения в течение более короткого времени.

В дни, когда езда на велосипеде или плавание кажется слишком частым занятием, переключение этого вида деятельности на неторопливую прогулку или растяжку все равно будет полезным.

Слушайте свое тело

Людям с РА важно оставаться как можно более физически активными. Однако не менее важно избегать дискомфорта или травм.

Очень важно правильно выбрать темп и прислушаться к телу. Если упражнения вызывают дискомфорт или обострение, лучше сократить сеанс. Например, сделайте 10 минут вместо 30. Люди также должны брать перерыв, когда это необходимо.

Обращайте внимание на мелочи

Большинство упражнений ориентированы на большие группы мышц.Очень важно уделять время более мелким частям тела, таким как руки и пальцы. Также важно делать небольшие упражнения для пальцев ног и стоп. Также важны упражнения, которые помогают сохранять равновесие, например, йога.

Может помочь составление распорядка дня для этих упражнений.

Работа с физиотерапевтом

Работа с физиотерапевтом, специализирующимся на РА, может помочь в разработке безопасного и подходящего режима упражнений. Это сотрудничество может быть особенно полезным для людей с новым диагнозом РА или для тех, кто переживает тяжелую вспышку.

Людям с РА следует избегать интенсивных упражнений или любых упражнений, вызывающих боль. Сюда могут входить высокоэффективные упражнения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на суставы.

Однако нет специальных упражнений, которых следует избегать всем с РА. Каждый человек индивидуален, и деятельность, причиняющая боль одному человеку, может не иметь такого же воздействия на другого.

Что подойдет человеку, зависит от его ситуации и состояния здоровья. Тем не менее, каждому, вероятно, будет полезно уделять пристальное внимание своему телу и по возможности обращаться к врачу или физиотерапевту за советом.

Физические упражнения обычно полезны для людей с РА. Он предлагает ряд преимуществ, в том числе облегчение симптомов, улучшение функции суставов, наращивание силы, повышение гибкости, помощь в повседневной деятельности, улучшение аэробной формы и улучшение настроения. Это может уменьшить обострения RA и облегчить симптомы этого состояния.

Человек должен по возможности работать с врачом и физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений для достижения наилучших результатов.

Прочтите статью на испанском языке.

Нет времени заниматься спортом: 9 способов тренироваться при напряженном графике

Большинству из нас время от времени трудно найти время для физических упражнений. Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш босс хочет назначить еще одну встречу в 18:00, ваших детей нужно вымыть, накормить и возить с водителем, а у вас не было полноценного разговора со своей второй половинкой в ​​течение нескольких недель — вот когда бег, кружка или свидание с ковриком для йоги — это, вероятно, первое, что нужно исключить из вашего ежедневного списка дел.

Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас не хватает времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится важнее, чем когда-либо. Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к забегу, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие. (И это хорошо для вас, вашего начальника, ваших детей и вашей второй половинки.)

Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов постоянно чередовать тренировки, независимо от того, насколько вы заняты.

1. Примите участие в поездке на работу

«Чтобы найти время для упражнений, я разработала действительно сумасшедший план работы», — говорит Мариса Каммингс, которая работает в инвестиционном банке и имеет непредсказуемый и утомительный график.

Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу, иногда в обоих направлениях. Я был участником в спортзале рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я собирал одежду на неделю и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале.Затем в понедельник я сбегала домой, чтобы удостовериться, что у меня есть определенные туфли, кардиганы и пальто в спортзале.

Затем я бегал на работу до конца недели, принимал душ и переодевался в тренажерном зале — и все еще добираясь до своего стола к 6:45 утра, я иногда удваивал, чтобы набрать дополнительные мили во время тренировочного сезона.

Я испортил его только дважды: однажды, когда я забыл бюстгальтер, и второй раз, когда я пришел в спортзал, и он был заперт. Чтобы переодеться, мне пришлось пройти весь путь до дома — 25 минут на метро — а затем вернуться в центр города.”

2. Всегда держите тренировочную одежду под рукой

«Как журналист, который много путешествует по бессистемному графику, я всегда ношу с собой пару кроссовок и одежду, — говорит Гаррет Вудворд.

«Таким образом, где бы я ни был, я смогу сбежать. К тому же, это весело, потому что никогда не знаешь, где ты можешь сбежать и что увидишь по пути. Выделить время может быть непросто, но в этом испытании тоже есть веселье, даже если это всего 20 минут.”

3. Беги по делам

«Я люблю буквально бегать по делам», — говорит писательница Меган Харрингтон. «Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а затем бегу домой с пустой коляской. Еще я бегаю на почту и в продуктовый магазин ».

4. Планируйте тренировки так же, как и встречи

«Я выделяю время для упражнений, записывая свои тренировки в свой календарь и планируя свой день в соответствии с ними», — говорит Дженна Дойч.«Таким образом я должен добраться до них».

5. Потейте, пока потеют ваши дети

«Я бегаю во время занятий своих детей», — говорит Джиа Альварес. «Я буду бегать по хоккейному катку или возвращаться из балетной студии. Если они в хорошей форме, я тоже должен! »

6. Вставай еще раньше

«Я тренируюсь до того, как проснется мой сын», — говорит Сара Колоднер. «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он был там утром на случай, если наш сын проснется рано, а потом мы помечаем друг друга, когда я прихожу домой.

Это еще и хорошо, потому что я чувствую себя виноватой, если я «трачу» один из своих тренировочных дней, с тех пор, как мой муж мог бы тренироваться ».

7. Запишитесь в самый удобный тренажерный зал

«В течение многих лет меня возмущало необходимость платить за абонемент в тренажерный зал в моем здании сверх арендной платы, но это было лучшее решение, — говорит Джессика Дершовиц. «Даже когда холодно или дождливо или у меня просто нет кучи времени, я могу ехать на лифте прямо в спортзал и на беговой дорожке.”

8. Сделайте свидание

«Мы с мужем планируем беговые свидания на ночь», — говорит Грейс Хендерсон Хартман. «У нас есть няня, мы вместе делаем длинные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».

9. Овладейте своим мышлением

«Думайте о тренировках как о чем-то приятном, — говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд. «Никогда не думайте об этом как о чем-то, что вы должны сделать, а как о чем-то, что вы хотите сделать. Это работало для меня последние 24 года.”

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

7 причин, почему упражнения лучше с приятелем

1.Подотчетность. Вы и ваш напарник можете нести ответственность друг перед другом. Если один из вас теряет мотивацию, другой может помочь вам повторно мотивировать. Вина может быть большим мотиватором — особенно в контексте нежелания подвести друга, когда вы решаете поспать, а ваш друг приходит на пробежку. Этот дополнительный уровень ответственности увеличивает ваши шансы на успех.

2. Удовольствие. Да, упражнения действительно могут приносить удовольствие. Если вам есть с кем посмеяться во время тренировки, у вас будет больше положительных эмоций, связанных с тренировкой, и вы перестанете ее бояться.Кроме того, если вы когда-либо пробовали сыграть в теннис в одиночку, вы знаете, что наличие партнера тоже облегчает жизнь.

3. Товарищеские соревнования. Если вы немного конкурентоспособны, тренировки с другом могут заставить вас подтолкнуть себя больше, чем если бы вы шли в одиночку. Вы бы не хотели, чтобы вас считали тем, кто может поднять только 40 фунтов, в то время как ваш друг может поднять 50. Одно предостережение: не делайте этого настолько соревновательным, чтобы ваш друг стал вашим «заклятым врагом».

4. Безопаснее. В зависимости от того, когда и где вы хотите тренироваться, наличие друга поможет вам обезопасить себя.Бегать по улицам рано утром может быть немного опасно. Попытки поднимать тяжести в одиночку в тренажерном зале могут привести к травмам. Немного безопаснее иметь с собой верного друга.

5. Разнообразие. Даже если вы и ваш напарник по тренировке друзья, у вас могут быть немного разные интересы. Может быть, вашему другу нравится зумба, а вы никогда этого не пробовали. Что ж, проявите интерес к другу и попробуйте Zumba. Затем найдите занятие, которое вам нравится, и предложите другу попробовать что-то новое.Изменения также могут способствовать достижению цели сделать упражнения интересными.

6. Отрыв от жизни. Иногда мы просто хотим пообщаться с людьми вне работы или даже вдали от детей. Наличие напарника по тренировке может дать вам возможность поговорить о личных интересах, мыслях о политике, интересных новостях о вас или вашей семье или даже высказаться о чем-то на работе, что вас отягощает. Тренировка с другом позволяет вам отойти от жизненных обязанностей и насладиться временем, чтобы поработать над своим социальным благополучием.

7. С кем праздновать. Может быть, вы и ваш напарник нацелены на 5 км, или вы оба хотите сбросить несколько фунтов. Совместная работа над достижением общей цели может помочь вам обоим найти повод для радости. Если мы можем радоваться нашим успехам с другими, это восходит к идее развлекать вещи, а достижение цели, которую вы с другом поставили перед собой, может стать большим стимулом для продолжения — и это укрепит вашу дружбу. тоже.

.