Упражнения сразу после родов: Самые эффективные упражнения после родов

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.

На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!

В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.

Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.

A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.

Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Page not found | rotunda






  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers

  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private





    Page Not Found

    Back Home

    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers



    Search

    Гимнастика после родов

    глава из книги «Физкультура для всей семьи»

    сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А.

    Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

        Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

        Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

    Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

    Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

        Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

        Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

        Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

        Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

        Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

        При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

        1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

        2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

    Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для

    подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

    Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

    Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

        Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

        Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

    Упражнения Кегеля для женщин после родов

    Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

    Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

    Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

    Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

    • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
    • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
    • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
    • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
    • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
    • снизить риск развития недержания мочи;
    • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

    Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

    Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

    Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

    Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

    Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

    Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

    Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

    Какие имеются противопоказания?

    Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

    • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
    • варикоз в интимной зоне и на ногах;
    • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
    • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
    • венерические инфекции, болезни.

    Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

    Правильная техника выполнения упражнений

    Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

    Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

    Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

    • Первое упражнение «Удержание»

    Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

    • Второе упражнение «Лифт»

    Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

    • Третье упражнение «Сокращение»

    В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

    Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

    Возможные ошибки в процессе тренировки

    Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

    • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
    • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
    • полный мочевой пузырь;
    • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

    Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

    Полезные рекомендации

    Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

    1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
    2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
    3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

    Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

    Видео упражнений

    Комплекс упражнений на восстановление после родов

    Каждая женщина после рождения ребенка хочет быстро прийти в былую форму, однако нередко это не так-то просто сделать. Во время беременности происходит процесс перерастяжения мышц, и сразу после родов может появиться потеря контроля над мочеиспусканием и дефекацией. Нарушается баланс мышц живота и таза, поэтому необходимо помочь организму в восстановлении. Очень эффективна в этом плане простая гимнастика. Нужно разнообразить упражнения, постепенно повышая нагрузку, потому что одинаковые монотонные упражнения могут оказать противоположное действие.

    Конечно, для поддержания формы в первую очередь женщине необходимо носить послеродовое белье. Корсеты очень эффективно подтягивают живот, результат не применит сказаться уже через малые сроки ношения такого белья. Но не повредят и специальные упражнения для подтягивания. Вот самые простые из них.

    На выполнение этих упражнений в день потребуется от силы 15-20 минут. Зато после двух-трех месяцев регулярного выполнения живот пропадет полностью. Главное — подходить к выполнению ответственно и не халтурить!

    1. Поднятие таза. Исходное положение: лечь на спину, положить ноги на низкий стульчик или коробку. Напрячь мышцы тазового дна, сильно напрячь ягодичные мышцы, затем оторвать от пола и поднять вверх бедра и поясницу таким образом, чтобы все тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Не меняя позы, сосчитать до четырех, после чего опуститься обратно. Упражнение рекомендуется выполнять по 6 раз, постепенно увеличивая число его выполнений до 12. Когда упражнение начнет даваться легко, удерживать бедра на весу нужно будет не 4, а 10 секунд.

    2. «Велосипед». Главное при выполнении этого упражнения не расслаблять мышцы живота, поясница должна быть плотно прижата к полу.

    3. Повороты. Исходное положение: лежа на спине, положить руки за голову и выпрямить ноги. Сжать ноги плотно по всей длине, выдохнуть, втянуть живот, согнуть колени и постараться подтянуть их насколько возможно близко к груди. Контролируя напряжение мышц живота, опускать согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола, при этом локти должны оставаться плотно прижатыми к полу. Затем повторить упражнение влево. Начните выполнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их число до 24.

    4. «Ножницы». Главное при выполнении этого упражнения — постоянно держать мышцы живота в напряжении. Повторять упражнение 8–9 раз.

    5. Упражнение на укрепление поясницы и бедер. Исходное положение: лежа на боку, подпереть голову рукой, поставив ее на пол перед собой. Напрягать мышцы живота и ягодиц. Затем выдохнуть и поднять сомкнутые ноги вверх, задержать их в таком положении, затем медленно опустить. Выполнять упражнение 6 раз, затем еще столько же на другом боку.

    6. Приседания в стороны. Исходное положение: на коленях, спина прямая. Сесть на пол справа от своих ног, не забывая следить за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Затем подняться на колени, не расслабляя мышц живота и ягодиц. Повторить то же самое упражнение слева.

    Выполняя упражнения, нужно соблюдать осторожность, чтобы не заработать синяков, потому что для еще недостаточно окрепших мышц это тоже большая нагрузка. Следует начинать с нескольких повторений, постепенно увеличивая их по ходу занятий, и очень скоро вы придете в былую прекрасную форму.

    Предлагаем пройти следующие программы:

    Основная — подготовка к родам, психология беременности, питание детей, грудное вскармливание

    Дополнительная — прививки, психологическое развитие ребенка

    Школа для беременных «Счастливая мама»

    Восстановление после родов

    Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

    Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

    Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

    Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

    Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом. 

    Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

    Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

    Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

    Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

    Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

    Когда и как начинать?

    Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

    Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

    Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

    Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

    Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

    1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

    2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

    3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

    4. Пить больше воды.

    5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

    И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

    Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

    Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

    Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

    Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

    Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

    Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

    Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

    Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

    Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

    Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

    Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

    Ирина Захарова. Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ

    Упражнения после родов

    Зарядка которую можно выполнять сразу после родов

    Упражнения которые можно выполнять уже в РД :

    1.  Ягодичный мостик (лежа на кровати можно делать, поднимать таз и максимально сокращать мышцы ягодиц и тазового дна)
    2.  Диафрагмальное дыхание (вдох — набрали воздух в живот, и выталкиваем его мышцами из живота- выдох)
    3.  Упражнения Кегеля (сокращаем мышцы промежности)
    4.  Лежим на животе (мы же так долго об этом мечтали )))), помогаем матке сокращаться. .
    5.  Ходим. По палате, по коридору. Не нужно все 3-4 дня лежать )

    Послеродовой бандаж. Помогает матке сокращаться быстрее, и сойтись прямым мышцам живота. Одевать на 2-3 часа в день. Из личного опыта : брала с собой в РД, одевала, но мало, так как было очень жарко. Дает приятное ощущение “органов на месте”. Надевать лежа.
    Вернулись домой, даже если вы полны энтузиазма и сил — повремените с тяжелыми тренировками. Так же! ВАЖНО! Качать пресс нельзя 6-8 недель из за расхождения прямых мышц живота (диастаза), помогаем животу вернуть былой вид только — дыханием, ягодичным мостом и бандажом.Делаем все то, что делали в Родильном доме. Из личного опыта: добавила дома упражнение гудмонинг (без веса), и лодочку со сведением лопаток. Делала хорошую суставную разминку, и все это утром как зарядку. Упражнения с отягощениями рекомендую начинать только после завершения лохий (послеродовых выделений). Их длительность 4-6 недель.

    Питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, на норму калорий. Помогаем настраиваться лактации качественным, достаточным питанием и обильным питием.

    Допуск к зарядке и тренировкам :
    1.  Естественные роды — зарядка — сразу, тренировки — через 4-6 недель
    2.  Кесарево, зарядка — по самочувствию и с разрешения врача гинеколога, тренировки — через 3 месяца.
    3.  Если наложены швы (после эпизио, или разрывов) , повременить с упражнениями Кегеля, (15-30 дней). Остальную зарядку можно делать.

    С любовью и заботой о Вас, Алина Меерсон❤

    Как начать заниматься после родов

    Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

    Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

    Чтобы помочь увеличить силу брюшного пресса, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы. Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

    Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

    Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

    Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

    Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

    Подтекающая моча или кал.Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи будет только ухудшаться с возрастом», если его не лечить, предостерег Клинтон.

    Ощущение тяжести в тазу или что-то попадающее во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

    Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

    Физические упражнения могут помочь вам восстановиться после родов, сделать вас сильнее и улучшить настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Физические упражнения полезны для мам

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

    Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

    Как меняется ваше тело после беременности

    Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

    Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

    Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

    Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

    Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

    Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

    Возвращение к упражнениям после вагинальных родов

    Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

    Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

    Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

    Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

    Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

    Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать изнутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

    Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

    Упражнения с низким уровнем риска для мам

    Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

    • Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
    • Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

    Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

    • пешком
    • Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
    • йога
    • Пилатес
    • Аэробика с малой ударной нагрузкой
    • тренировка с легкими весами
    • велоспорт

    Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

    В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

    Когда беспокоиться

    Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

    Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

    Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

    Где искать дополнительную информацию

    План послеродовых тренировок для молодых мам

    Основные упражнения

    Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для брюшного пресса, таким как приседания, планка и скручивания.

    Большинство женщин в какой-то мере страдают диастазом прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.

    «Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.

    Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.

    Глубокое дыхание животом

    В первые несколько дней после родов ваше дыхание, скорее всего, изменится, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.

    Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.

    Подтяжка живота

    Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).

    Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

    Наклоны таза на коленях

    Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).

    В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.

    Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.

    Кегалс

    Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.

    Почему Кегалс

    Упражнения для тазового дна с помощью Кегеля могут быть полезны, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.

    Однако не всем следует делать упражнения Кегеля сразу после рождения.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

    5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов

    Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва

    После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя собой.Если у вас были неосложненные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.

    Упражнения после родов: советы по безопасному фитнесу в послеродовом периоде

    Первые месяцы материнства — это расплывчатое пятно — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми грудами белья познание веревок вашей новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим.Тем не менее, даже несмотря на все новые обязанности, многие мамы стремятся вести активный образ жизни, чтобы восстановить силы и вписаться в свои предродовые джинсы. И это не единственные преимущества: регулярные упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

    Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, послеродовым женщинам необходимо соблюдать особые меры предосторожности. Вот несколько советов, с которых можно начать.

    Делайте физические упражнения после родов медленно

    Одна из первых вещей, которую активные женщины хотят знать после родов, — это когда они снова смогут начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были естественные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — если вы не находитесь в состоянии покоя. любая боль.

    Если у вас действительно было кесарево сечение или более сложные роды или выздоровление, поговорите со своим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

    Сосредоточьтесь на упражнениях с низкой отдачей

    Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировкам через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться в кроссфит или записаться на шестинедельные ВИИТ. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может принести больше вреда, чем пользы, когда вы только что послеродовой период. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низкой нагрузкой, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с отягощениями или легкими весами.

    Укрепите сердцевину и пол

    Беременность и роды ослабляют тазовое дно и ядро, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, например, недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также чрезвычайно распространено после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит самостоятельно, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить разрыв между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

    Эти факторы делают укрепление тазового дна и основных мышц главным приоритетом, но не стремитесь делать рекордное количество скручиваний каждый день. Фактически, вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планка.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, на упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

    Обратите внимание на свое тело

    Независимо от того, насколько простым или сложным были ваши роды, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы были в кардио-классе пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

    Обратите внимание на свое тело, когда вы пробуете новые упражнения. Вам неудобно? Восстановление сложно? Если это так, вернитесь к уровню интенсивности и подождите еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова увеличивать нагрузку. Если вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

    Попробуйте эти варианты фитнеса, одобренные мамами

    Ваш лечащий врач дал вам полный контроль, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировки.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамами:

    1. Классы Barre: фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, сочетают в себе занятия пилатесом, балетом и йогой и обеспечивают легкую, тонизирующую тренировку, которую можно изменить для молодых мам.
    2. Коляска для фитнеса: Хотите улучшить форму и подружиться? Классы Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам брать с собой ребенка и создавать социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает кардио- и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается в фитнес или ищет проблемы.
    3. Нежная йога: Не вся йога подходит для послеродового периода, но, как правило, мягкие разновидности йоги, такие как инь-йога и восстанавливающая йога, являются хорошими вариантами для молодых мам.
    4. Водная аэробика: водная аэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с низким уровнем воздействия, которые могут помочь вам развить сердечно-сосудистую выносливость и силу, не подвергая излишнюю нагрузку на суставы, — идеально подходят для послеродовых упражнений.

    Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести изменения в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу — позвольте себе замедлиться, вносите изменения по мере необходимости и выделяйте дополнительное время на восстановление.

    Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов · Упражнения для тазового дна · Первые упражнения для тазового дна

    Занятия спортом, бегом или другими высокоэффективными видами деятельности в ранние сроки после родов могут фактически снизить мышечную силу тазового дна и вызвать долгосрочные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или опущение тазовых органов.Вы можете свести к минимуму риск их развития, соблюдая некоторые осторожные меры.

    Рекомендации по послеродовым упражнениям

    Важно проконсультироваться с врачом, акушеркой, физиотерапевтом или специалистом по воздержанию, прежде чем вернуться к спорту или упражнениям после родов. Эти общие рекомендации дают вам отправную точку для планирования вашего возвращения к послеродовой физической форме:

    0-3 недели послеродовой

    • Ходьба
    • Постнатальная фиксация мышц живота
    • Упражнения для тазового дна

    3-8 недель послеродовой

    • Рекомендуется дождаться шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начинать групповую программу упражнений или возвращаться в тренажерный зал.
    • Ходьба
    • Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой или послеродовой курс
      • Занятия водной аэробикой низкой интенсивности и плавание (после остановки кровотечения)
      • Программа тренажерного зала (сохранение осанки, легкий вес, без задержки дыхания)
      • Постнатальная фиксация мышц живота
      • Упражнения для тазового дна

    8-12 недель послеродовой

    • Следуйте инструкциям в течение 3-8 недель, постепенно увеличивая интенсивность и вес
    • Укрепление послеродовых мышц живота

    12-16 недель послеродового периода

    • Рассмотрите возможность посещения физиотерапевта для послеродового осмотра мышц живота и тестирования мышц тазового дна, прежде чем вернуться к программам высокоэффективных упражнений, бега, спорта или упражнений на брюшной пресс.

    Через 16 недель после родов

    • Вы можете вернуться к предыдущему уровню активности, если мышцы тазового дна вернулись в норму, и вы не испытываете боли в спине, тяжести во влагалище или потери мочи во время или после тренировки.
    • Обратитесь за советом к врачу, если симптомы не исчезнут.

    Обратите внимание: приседания, скручивания на груди, планка, ховеры и альпинизм не рекомендуются для мам в послеродовой период, так как они могут оказывать давление на нижнюю брюшную стенку и восстанавливать тазовое дно.Перед выполнением этих упражнений рекомендуется обследовать тазовое дно и послеродовой период живота.

    Другие факторы, которые следует учитывать

    Вы можете чувствовать большую усталость в первые несколько месяцев после рождения ребенка из-за прерывистого сна, дополнительных требований материнства и грудного вскармливания. Усталость и перенапряжение во время упражнений могут увеличить риск получения травм. Важно прислушиваться к своему телу и своим самочувствиям. Помните о любых предупреждающих признаках боли или дискомфорта и, при необходимости, притормозите, чтобы они утихли, вместо того, чтобы преодолевать боль.

    Пока вы учитесь кормить грудью (если вы кормите грудью) и ухаживаете за своим ребенком, у вас может не быть желания заниматься физическими упражнениями в первые несколько недель или месяцев. В течение этого времени вы все еще можете укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна, чтобы подготовиться к тому моменту, когда вы действительно будете готовы вернуться к упражнениям. Вы можете обнаружить, что ходьба — это упражнение, которое поможет вам выйти из дома, и то, что вы можете делать со своим ребенком, и, возможно, вашим партнером или другом.

    Рекомендуется дождаться шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем повышать уровень интенсивности.В это время рекомендуется выполнять упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба. Стремитесь постоянно возвращаться к упражнениям с высокой отдачей в течение 3–4 месяцев после родов. Перед тем, как вернуться к упражнениям, важно проконсультироваться с врачом, акушеркой или специалистом по воздержанию.

    Загрузите наш информационный бюллетень «Возвращение в спорт или упражнения после рождения» для получения дополнительной информации.

    Воспроизведено с любезного разрешения Центра беременности.

    Физические упражнения после родов: первые шесть недель

    Нужно ли мне заниматься в первые несколько недель?

    Физические упражнения могут казаться последней вещью, которую вы хотите делать, как молодая мама, но они имеют много преимуществ, независимо от того, были ли у вас роды через естественные родовые пути или кесарево сечение.

    Вы, конечно, не участвуете в марафонах на данном этапе. Но ходьба — отличный способ вернуть себе физическую форму (NHS 2019b). Совместите это с мягкими упражнениями для живота и упражнениями для тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему организму восстановиться.

    Мягкие упражнения могут:

    • Поднять настроение за счет увеличения уровня химических веществ, дающих хорошее самочувствие (эндорфинов), в вашем мозгу (RCPSYCH, 2017).
    • Защитит вас от болей и болей (ПОГП 2017).
    • Повысьте уровень энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
    • Повысьте свою силу и выносливость (POGP 2015), что упростит уход за новорожденным.

    В долгосрочной перспективе регулярные упражнения могут помочь вам сбросить вес, который вы набрали во время беременности (NICE 2010), если вы будете сочетать их с разумным питанием (Amorim Adegboye and Linne 2013).
    Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально. Физические упражнения не повлияют на то, сколько грудного молока вырабатывается вашим организмом для вашего ребенка (NICE 2010).

    Теперь, когда ты мама, ты будешь приспосабливаться ко всем видам нового распорядка.Это поможет вам выработать привычку тренироваться, если вы на ранней стадии встроите ее в эти новые распорядки (NICE 2010). Например, если вы регулярно пьете кофе и встречаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте гулять, а не садиться на автобус или водить машину.

    С каких упражнений мне начать?

    Самыми важными упражнениями в первые несколько дней после родов являются упражнения для тазового дна. Мышцы тазового дна были растянуты во время беременности и, опять же, если у вас были вагинальные роды, поэтому имеет смысл как можно скорее начать приводить их в форму (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

    Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи при напряжении) (NICE 2015, POGP 2017). Он также стабилизирует суставы в тазу и пояснице (POGP 2017), что может облегчить вам передвижение, а также может снизить риск проблем с суставами и боли в спине.

    Хотя о сексе сейчас, вероятно, меньше всего думаешь, упражнения для тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер сможете получить больше ощущений, если напрягите тазовое дно (POGP 2017).

    Постарайтесь включить упражнения для тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и при любых последующих беременностях (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и полезные советы, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнений.

    Упражнения для тазового дна также помогут быстрее заживить промежность и влагалище.Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отек и синяки (POGP 2017). Если у вас наложены швы, тренировка тазового дна не вызовет на них нагрузки (POGP 2017).

    В первые несколько дней или недель нередко возникает ощущение, что ничего не происходит, когда вы выполняете упражнения для тазового дна. Продолжайте, так как он будет работать, даже если вы этого не почувствуете, и ощущение в конечном итоге вернется. Если не улучшится, сообщите об этом своему терапевту (NHS 2019c).

    Какое еще упражнение я могу делать?

    Прогулка с младенцем — действительно хороший способ оставаться активным и гулять на свежем воздухе (NHS 2019b).

    Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажды (POGP 2015).

    Как узнать, слишком ли много тренируюсь после родов?

    Важно прислушиваться к своему телу (POGP 2017, NHS 2019b) и находить баланс между сохранением активности и не пытаться делать слишком много слишком рано.Если ваши лохии (кровотечение) становятся краснее или тяжелее, это может быть признаком того, что вы переусердствуете, так что успокойтесь (NCT 2018).

    У некоторых мам послеродовая депрессия (ПНД) начинается в первые шесть недель. Регулярные упражнения в молодом возрасте могут помочь справиться с симптомами PND (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что регулярные занятия физическими упражнениями помогают молодым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

    Ежедневные упражнения также могут помочь улучшить качество любого сна, который вам удастся получить.Вы действительно цените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al, 2014). Попробуйте подобрать себе темп с помощью небольшого упражнения, а затем заслуженного отдыха (POGP 2017).

    Когда я смогу вернуться к упражнениям с высокой отдачей?

    Лучше избегать высокоэффективных упражнений, таких как бег или кардиотренировки, по крайней мере до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы у вашего тела было время восстановиться после родов (NHS 2019b). Обязательно сначала получите полную ясность от своего терапевта или патронажной сестры и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, если вам нравятся интенсивные тренировки или у вас есть какие-либо особые проблемы.

    Гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому разумно не начинать деятельность с высокой отдачей слишком рано (POGP 2015, POGP 2017).

    Однако люди выздоравливают с разной скоростью. Если до беременности вы были в хорошей форме, возможно, вы обнаружите, что сможете вернуться в полную форму раньше (POGP 2017). Если вы не уверены, что безопасно, поговорите со своей акушеркой или патронажной сестрой.

    Могу ли я тренировать мышцы живота после родов?

    Да.Мышцы нижней части живота очень важно тренировать после рождения ребенка (Pelvic Floor First 2014). Они работают с мышцами тазового дна, поддерживая спину и таз (POGP 2017) и помогая тонизировать живот (NHS 2019a).

    Если вы родили путем кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Когда вы напрягаете мышцы, вы можете ощущать тянущее ощущение, но не должны ощущать никакой боли. Руководствуйтесь своими чувствами. После операции вы можете быстро устать, поэтому не стоит слишком сильно напрягаться (POGP, 2017).

    Попробуйте это упражнение, лежа на боку, если это не слишком неудобно, или на спине с согнутыми коленями:

    1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Это чувство сжатия и подъема. Представьте, что вы останавливаетесь от попутного ветра и одновременно помочитесь. После того, как вы натянули тазовое дно, осторожно потяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

    2. Удерживайте это, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхание (это сложный момент!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перетягивать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы вместе (NHS 2019a, POGP 2017).

    У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто удерживайте его как можно дольше и постепенно увеличивайте длину каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы наращивают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

    Как укрепить таз и спину?

    Наклоны таза мягко перемещают и растягивают спину и тренируют мышцы живота. Они также могут помочь облегчить боль в спине (POGP 2017). Вы можете выполнять наклоны таза лежа, сидя или балансируя на мяче для упражнений.

    Вот как делать наклоны таза лежа:

    1. Лягте на пол или на кровать. Подложите подушку под голову. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни вверх по направлению к ягодицам, удерживая ступни на полу.

    2. Напрягите тазовое дно и втяните мышцы нижней части живота, затем прижмите поясницу к полу или кровати. Держите это на счете до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

    Вот как делать наклоны таза сидя:

    1. Сядьте на стул или табурет, поставив ступни на пол.

    2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните мышцы нижней части живота.Откатите таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова поверните его вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю. Повторите это, используя раскачивание.

    Вот как выполнять наклоны таза при использовании мяча для упражнений:

    1. Сядьте на мяч для упражнений обеими ногами на полу, желательно на ковре, чтобы мяч не скользил.

    2. Перемещайте мяч взад и вперед нижней частью, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Постарайтесь, чтобы плечи не двигались. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

    Как укрепить верхнюю часть спины?

    Легко проводить много времени, сидя в сутулой позе, когда вы молодая мама, особенно если вы кормите грудью. Попробуйте эти упражнения, чтобы растянуть и двигать верхнюю часть спины и шею.

    1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    2. Сядьте, сцепив руки за шею. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    3. Сядьте и соедините руки вместе перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой как можно дальше. Задержитесь на две или три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

    4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы нижние руки упирались в дверную раму от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, укрепит вашу спину.

    Это упражнение укрепит вашу шею:

    1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

    2. Медленно наклоните голову так, чтобы переместить правое ухо вниз к правому плечу, а затем левое ухо к левому плечу.

    Есть упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

    Если вы не получили разрешения от терапевта или патронажной сестры, воздерживайтесь от высокоэффективных упражнений, таких как бег или аэробика, до послеродового осмотра (NHS 2019b).Всегда прислушивайтесь к своему телу и измеряйте темп (NHS 2019b).

    Не ходите плавать, пока у вас не будет семи дней без кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, дождитесь шестинедельной проверки, прежде чем идти в бассейн (POGP 2017).

    Хотя тазовое дно и легкие упражнения для пресса отлично подходят для вашего восстановления, не выполняйте приседания или скручивания полностью до тех пор, пока ваш терапевт или патронаж не даст вам разрешения. Беременность могла вызвать разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), а слишком раннее приседание может усугубить проблему (Johnson, 2018).

    Если вам сделали кесарево сечение, расслабьтесь в первые шесть недель, чтобы ваше тело могло выздороветь. Дополнительную информацию см. В разделе Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

    Дополнительная информация:

    Последний раз просмотрено: январь 2020 г.

    Список литературы

    Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров CD005627

    Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

    Johnson TC. 2018. Абдоминальное разделение (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [дата обращения: январь 2020 г.]

    NCT. 2018. Кровотечение после рождения: 10 вещей, которые вам нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

    NHS. 2019a. Ваше тело после беременности. NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

    NHS. 2019b.Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в декабре 2019 г.]

    NHS. 2019c. Пудендальная невралгия. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в январе 2020 г.]

    NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

    NICE. 2015. Послеродовой уход до 8 недель после родов. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Клинические рекомендации CG37.www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

    Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа физических упражнений и образования улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия 90 (3): 348-355

    Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на профилактику недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43 (3): 420-30

    Первый тазовый пол. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов.www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

    POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

    POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

    RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи.Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

    RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

    .