Упражнения в тренажерном зале для рук: Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 7.3k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания.  Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
  • ПШНБ – 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

  1. Как женщине качать плечи и предплечья
  2. Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины
  3. Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц
  4. Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
  5. Пример программы тренировок на тренажерах
  6. Советы профи
  7. И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
  8. А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
  9. Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

  • сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
  • французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
  • жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

  • “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

  • подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
  4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
  5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

  • прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
  • хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
  • в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание
рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и,
наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник,
который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь
держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После
разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы
готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого
упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при
подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки
образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение
этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при
использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол
сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более
точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса.

Следите
за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая
превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку
параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите
мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый
мячик.

Когда делать

Правильное
выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не
получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в
конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это
изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по
10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения,
можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить
растяжение трицепсов.

Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала | My Body

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

  1. Армейские отжимания.
  1. Классические отжимания или отжимания с колен.
  1. Разведение локтей лежа на животе.
  1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

  1. Подъем гантелей на бицепс.
  1. Разведения в наклоне.
  1. Жим лежа.
  1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

  1. Сгибания со штангой стоя.
  1. Сгибания на скамье Скотта.
  1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.
  1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

  1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.
  1. Отжимания спиной к скамье.
  1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.
  1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

  1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.
  1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.
  1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.
  1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

  1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.
  1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.
  1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.
  1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Как сбросить вес, тренируясь в зале: эффективные упражнения для девушек

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

5 тренировок рук для массового роста

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Я совсем не против ответить на эти вопросы, но я решил, что пора мне вложить все свои знания по этой теме в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом
  • Функция: сгибание в локтевом суставе, в основном, завивка
  • Упражнения: сгибание рук со штангой и гантелями

Брахиалис

  • Расположение: небольшая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
  • Функция: Сгибание локтя
  • Упражнение: сгибания рук на груди и обратные сгибания рук

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы — это демонстрационная мышца вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы эти дети вырастили, вам придется пройти несколько тренировочных сетов с высоким числом повторений. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, когда у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы, чтобы собрать оружие. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Лучшие тренажеры для рук в спортзале

Одно из самых больших преимуществ членства в тренажерном зале — это доступ к большому количеству оборудования, которое значительно облегчает тренировку.Вместо того, чтобы тратить время на выяснение того, как мы можем задействовать различные мышцы с помощью различных упражнений и движений, на полу тренажерного зала есть тренажеры, которые дают нашим мышечным группам именно ту тренировку, которую они ищут.

Не поймите неправильно, свободные веса — это фантастика. Они универсальны и легко доступны. Отлично подходит для интервальных тренировок и круговых упражнений. Свободные веса могут быть вашим предпочтительным снаряжением. Это круто.

Но в машинах есть что-то особенное.Не прилагайте усилий, чтобы решить, что делать. Предлагает легкий переход от одной нагрузки к другой. Поддерживая вашу форму во время движений. Помогает изолировать определенные мышцы для прямого нацеливания на них. И есть что-то для каждой группы мышц. Итак, когда мы прорабатываем их, мы знаем, что ничем не пренебрегли.

Тренажеры, которые прорабатывают наши ноги, немного более очевидны и понятны. Жим ногами, разгибание ног и сгибание ног сидя — все это машины, в которых довольно легко ориентироваться.Когда дело доходит до оружия, у нас есть большой выбор. Что может сделать их более сложными для подхода. Тренажеры — отличный способ без лишних хлопот провести полноценную тренировку рук. Просто суета.

Итак, если вы хотите заняться фитнесом или силовыми тренировками. Или просто хотите разнообразить свой обычный распорядок дня. На какие машины лучше всего садиться в день вооружения? Вот список наших фаворитов.

Тренажер для сгибания рук на бицепс: бицепс

Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на бицепс, которое, как вы уже догадались, прорабатывает бицепс.Но он также задействует мышцы нижней части руки. Те, которые вам нужны для повседневных движений, например, для подъема вещей.

Отжимания в тренажере сидя: трицепсы

Отжимание сидя имитирует отжимание на трицепс, для которого вы использовали бы вес своего тела. Но он также задействует мышцы груди и плеч.

Тяга сидя в тренажере: спина

Хорошо, мы перешли от простого нацеливания на руки.Но тяга сидя — это мощный инструмент для выполнения сложных упражнений. Он фокусируется на вашей спине, но также задействует мышцы предплечий и предплечий.

Тренажер для вытягивания широты

:

лата

Подсказка здесь в названии, тяга широчайших вниз фокусируется на широчайшей мышце спины, большой мышце в нижней части спины. Однако это тоже сложное упражнение, то есть оно также прорабатывает ваши бицепсы и предплечья, чтобы помочь вам выполнять движения.

Жим от груди: грудь

Еще один, немного очевидный, жим от груди нацелен на вашу грудь. Ты угадал. Это касается не только одной группы мышц. Ваши бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие тоже играют роль.

Жим от плеч: плечи

Основные задействованные здесь мышцы — это дельтовидные мышцы в верхней части плеч, а также трицепсы и ловушки, расположенные в верхней части спины.

Кабели: все

Осталась одна машина, о которой мы хотим поговорить. Это большой пугающий вид с прикрепленными к нему несколькими секциями, ручками и грузами. Кабельный станок, шкивы, кабельный кроссовер, многоканальный станок. Как бы вы это ни называли, это, пожалуй, самый универсальный тренажер в тренажерном зале.

Разнообразие типов ручек и их расположения означает, что на этой станции можно выполнять действительно широкий спектр упражнений.Легко провести полную тренировку верхней части тела, не отрываясь от тросов. Может потребоваться немного больше планирования и размышлений о том, что вы собираетесь делать. Но если у вас есть распорядок дня, это может сделать вашу тренировку более эффективной.

По-прежнему любите свободные веса? Или готовы попробовать тренажеры? Давай Хассл.

Сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

С точки зрения эффективности упражнений, есть ли что-нибудь столь же великолепное, как пара сильных скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность в себе и улучшают вашу функциональную форму, от ношения продуктов до подъема чемодана.Но прежде чем вы сможете устроить собственное стрелковое шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате. Для новичков создание более сильных рук начинается с изучения правильной техники и выбора правильного веса.

Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT ™, говорит, что наиболее распространенной ошибкой людей является поднятие слишком тяжелых (мужчины) или слишком легких (женщин) тяжестей.

«В любом случае он уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она.«Вместо того, чтобы задействовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.

«И женщины не могут адаптировать мышцы без достаточного веса. По сути, они ничего не делают «.

С какого веса мне начать?

Брокман говорит, что вы хотите пойти на сложную, но не чрезмерную сумму. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для вашей формы.

Вы хотите уметь выполнять упражнения, но вы также хотите проработать мышцы до такой степени, чтобы они устали, — говорит она. «Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».

«Следите за тем, как ваши мышцы справляются с весом», — говорит Брокман. При необходимости снизьте скорость или выберите другой вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Познакомьтесь с мышцами рук

Помимо понимания правильной формы и выбора правильного веса, он помогает понять различные мышцы рук.Вот краткое руководство.

  • Бицепс: эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
  • Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
  • Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Extensor carpi radialis longus: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает двигать запястье. Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
  • Дельтовидная мышца: Технически часть плеча, эта мышца контролирует большинство движений плеча и позволяет руке иметь увеличенный диапазон движений.

«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.

Тренировка

Только масса

1. Модифицированные отжимания (на коленях или у стены)

На коврике начните с положения на коленях, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, так чтобы ваша спина была изогнутой и длинной.Подожмите пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед. Верните грудь в исходное положение.

Цель: сделать 10 повторений.

2. Отжимания на трицепс (на скамье)

Убедитесь, что вы используете надежную скамейку. Отвернувшись от скамьи, положите руки на скамейке на ширине плеч. Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее продвинутого варианта можно немного согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. В конце движения нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте опускать плечи при опускании и подъеме тела.

Цель: сделать 10 повторений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите No.1 и № 2 еще на два раунда.

3. Подъемы

Старт на полной доске. Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться в полную планку.

Цель: сделать по пять с каждой стороны.

4. Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнятым и образовало прямую линию от головы до ног.Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Цель: сделать 10 отжиманий.

Отдохните 45 секунд, затем повторите для № 3 и № 4 еще два раунда.

С грузами

5. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони обращены к бедрам.Начните с правого веса. Удерживая плечо неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь так, чтобы она смотрела вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, r и обязательно двигайте только предплечьем. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно приведите вес в исходное положение. Проделайте то же самое с левым весом.

Цель: сделать 20 сгибаний, по 10 с каждой стороны.

6. Разгибание трицепса

Поднимите гантель над головой, направив локти вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов).Поднимая тяжести над головой, разгибайте руки в локтях до тех пор, пока они не полностью выпрямятся. Медленно опускайте гантели, сохраняя контроль. Убедитесь, что локти не раздуваются в стороны.

Цель: сделать 10 расширений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 5 и № 6 еще два раунда.

Набравшись силы с помощью этих вводных упражнений для рук, вы будете готовы к следующему уровню. Скоро ознакомьтесь с нашей второй статьей: упражнениями для рук среднего уровня.

Ознакомьтесь с другими прогрессивными тренировками:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Stability With Movement

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, с помощью которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для теленка

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Полное руководство по силовым тренажерам в тренажерном зале

Вы знаете те тренажеры, которые никто никогда не использовал? Вот как их правильно использовать.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Овладейте ими, и вам больше никогда не придется сражаться за машину. Фото Джейми Дюшарма

Вы видели их раньше. Эти унылые, всегда пустые предметы оборудования, пылящиеся в углу вашего спортзала. Велика вероятность, что вы не прикасались к ним десятилетия — если вообще когда-либо — скорее всего, потому, что не знаете, как их использовать. Хотя эти тренажеры могут быть не такими популярными, как беговые дорожки или свободные веса, они могут быть отличным способом облегчить физическую форму или просто победить толпу новогодних «решителей», вторгшихся в ваш тренажерный зал.

«Тренажеры позволяют вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз», — объясняет Ник Дистелбринк, фитнес-директор Boston Sports Clubs. «Так что, если у вас очень ограниченный опыт и вы не знаете, как координировать сокращения одновременно в разных частях тела, это отличный способ сосредоточиться только на одной группе мышц».

Мы проверили Distelbrink и попросили его продемонстрировать, как именно работает каждая единица оборудования. Здесь мы даем вам полное руководство по использованию силовых тренажеров в вашем тренажерном зале:

Тренажер: разгибание рук сидя
Что он делает: этот тренажер прорабатывает трицепсы без нагрузки на плечи или другие части руки.

Тренажер: сгибание рук сидя
Что он делает: это отличная альтернатива традиционным сгибаниям на бицепс со свободным весом, прорабатывающим те же мышцы.

Тренажер: жим сидя
Что он делает: помимо работы с грудью, упираясь в подушку спины, ваш пресс работает и работает.

Тренажер: жим лежа над головой
Что он делает: после выбора веса, нажатия на него над головой и удерживания на мгновение это упражнение тонизирует ваши плечи.

Тренажер: вытягивание широты из положения сидя
Назначение: Как следует из названия, опускание веса вниз к талии прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Тренажер: сгибание ног сидя
Что он делает: Ваши подколенные сухожилия получат тренировку, когда вы уперете голени в подушку и поднимете желаемый вес.

Тренажер: сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа предлагает еще один способ воздействия на подколенные сухожилия, на этот раз путем размещения подушки на тыльной стороне ног и подъема.

Тренажер: Тяга рук сидя
Что он делает: Работайте над широчайшими, используя технику, аналогичную технике со свободным весом, прижимая руки к телу и отводя локти назад.

Тренажер: подтягивание узким хватом с ассистентом
Назначение: Обеспечивая немного менее сложную версию подтягивания, этот тренажер позволяет пользователям ставить колени на скамью, чтобы уменьшить нагрузку на широчайшие.

Тренажер: разгибание задней ноги
Что он делает: Отжимание веса назад по одной ноге за раз, бедра в квадрате — отличный способ проработать ягодицы.

Тренажер: подъем ног в висе
Что он делает: если вы устали от скручиваний, задействуйте нижнюю часть пресса, используя этот тренажер, чтобы медленно подтянуть ноги к корпусу.


лучших упражнений для рук для наращивания больших рук

Если вы ищете информацию о том, как накачать более крупные и крутые руки, то вы попали в нужное место. Наличие сильной руки важно не только для поддержания здорового образа жизни, но также поможет вам в решении многих повседневных задач.По эволюционным стандартам слабые руки означали, что мужчине будет труднее находить пищу. Это означало, что вам будет труднее обеспечивать себя, свою семью и свою половинку. И что ж, если ты не сможешь этого сделать, ты не выжил.

К счастью, сегодня дела обстоят гораздо менее беспощадно, но иметь хороший набор оружия на вашей стороне — это все же то, к чему вы должны стремиться. Наличие хорошо сложенных рук в настоящее время поможет вам нести все свои продукты за одну поездку, подольше удерживать детей или даст вам преимущество в любой ручной работе.Они также служат потрясающим визуальным сигналом для ваших сверстников о том, что вы относитесь к тем людям, которые уделяют время тому, чтобы заботиться о себе посредством фитнеса, здоровья и питания. Не помешает и то, что они выглядят очень привлекательно. В нашу современную эпоху хорошая внешность и восприятие являются большим вкладом в нашу идентичность, а наличие качественного оружия очень помогает, внушая чувство собственного достоинства и уверенность.

В этой статье мы предлагаем вам некоторые из лучших упражнений для рук, которые мы нашли, чтобы нарастить большую массу и проверить свои бицепсы и трицепсы.Прокрутите вниз, если хотите сразу перейти к тренировкам.

Основные советы по созданию больших рук

Для большинства людей желание нарастить большие руки обычно является одной из первых вещей, которые попадают в наш список целей в тренажерном зале. Тренировки для рук являются основным элементом еженедельной тренировки, и мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как улучшить потенциал роста ваших рук.

Что мы можем сделать, чтобы обеспечить рост наших помощников и построить более крупное оружие? Есть несколько ключей, которые, по нашему мнению, важны для раскрытия потенциала ваших способностей к измельчению рукавов.

1. Тренируйте руки 1-2 раза в неделю

Мышцы ваших рук более склонны к перетренированию, чем другие мышцы вашего тела. Это в основном потому, что они используются очень часто и усердно работают во время других упражнений, особенно упражнений на толкание и тягу. Дни, когда вы сосредотачиваетесь на груди и спине, в конечном итоге также будут работать и с вашими руками.

По этой причине мы не рекомендуем тренировать руки более 2 раз в неделю, если вы хотите, чтобы они росли.Если вы сосредотачиваетесь на руках 3-4 раза в неделю, скорее всего, вы перетренируете их и настроите себя на некоторое разочарование. Придерживаясь 1-2 раза в неделю, ваши руки должны восстановиться и стать сильнее.

Также следует отметить, что полезнее распределить тренировку рук на несколько дней, а не пытаться уничтожить их все за один раз. Полное утомление рук раз в неделю может сдерживать рост мышц. Тренируйтесь умнее, уменьшение объема, которое вы выполняете во время тренировки, снизит вероятность истощения, а также позволит вам снова нанести удар по рукам позже на неделе.Выполнение большого объема за один день более утомительно для вашего тела, чем увеличение объема в течение 2 дней. Например, поднятие объема в 200 фунтов в день требует большего напряжения для вашего тела, чем распределение 300 фунтов в течение двух дней.

2. Тренируйте их усердно и тренируйте быстро

Если вы хотите видеть результаты в своих руках, вам нужно перегрузить их, тренируя их до отказа и не только. Здесь действительно нужно подтолкнуть себя. Не довольствуйтесь простыми движениями.Будьте готовы к подходам высокой интенсивности и работайте над каждым повторением.

В целом, тренировка для рук не должна занимать больше 30 минут. Тренировка рук на массу — это не марафон, это скорее интенсивный спринт. Распространенная ошибка людей состоит в том, что они слишком много работают с руками в погоне за большими руками. Лучший способ добиться этого — короткие и интенсивные занятия. Помните, тренируя руки, больше не всегда значит лучше.

3.Сосредоточьтесь на прогрессе

Наши тела и, следовательно, наши мышцы адаптируются к раздражителям, чтобы приспособиться к новым условиям. Настроить эту настройку можно с помощью некоторых тренировочных приемов, таких как увеличение числа повторений, увеличение веса и сокращение времени отдыха. Эти изменения вызывают адаптацию, которая бросает вызов вашим мышечным волокнам, разрушая их и заставляя снова становиться сильнее, чем раньше.

Вам нужно сконцентрироваться на еженедельных прогрессивных упражнениях, как вы обычно делаете это при выполнении сложных упражнений.Это связано с тем, что повышение производительности изолирующих упражнений оказывает более сильное влияние на изменение размера мышц, чем сложные упражнения. Имея это в виду, вам следует сосредоточиться на двух основных методах прогрессирования: медленно увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать в подходе, и медленно увеличивать количество веса, который вы можете поднять.

4. Не меняйте упражнения слишком часто

Хотя некоторые вариации упражнений могут принести пользу, вероятно, не стоит так часто менять назначенные вами упражнения на изоляцию рук.

В последнее время появились заявления о том, что вам нужно «шокировать и запутать» свои мышцы, чтобы они выросли. Идея состоит в том, что выполнение им новых упражнений и стимулов заставит ваши мышцы развиваться. Мы считаем, что это не лучший подход и что ключ к созданию больших рук не в том, чтобы просто пробовать новое упражнение каждую неделю. Настоящий ключ — увеличивать количество упражнений, заставляя их делать немного больше неделю за неделей.

Для этого вам нужно выбрать проверенные и эффективные упражнения и придерживаться их, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться лучше и сильнее в них каждую неделю.Этот метод также позволяет постоянно отслеживать свой прогресс с помощью одних и тех же движений.

5. Используйте правильную технику

Очень важно использовать правильную технику и тренироваться с соответствующим весом. Обязательно сосредотачивайтесь на подъеме и опускании тяжестей медленно и контролируемо. Если это слишком сложно для вас, скорее всего, вы используете слишком тяжелые веса, и вы тренируетесь для эго, а не для достижения результатов. Тренировка вашего эго никогда не даст больших результатов, тренировка для совершенствования даст.Чтобы полностью развить руки, вам нужна правильная техника со сложными весами.

6. Ешьте как животное

Ни для кого не секрет, что если вы хотите расти, вам нужно есть. Нам говорят об этом с детства, и в этом много правды. Большинство результатов, которые вы хотите видеть в зеркале, основаны на ваших привычках питания. Вы должны ежедневно снабжать свой организм значительными источниками богатой питательными веществами пищи вместе с достаточным количеством белка.Мы не говорим, что ешьте все подряд, вам нужно уметь это делать. Обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы не видите никаких результатов, увеличьте потребление калорий на 200–300. Если вы хотите набрать серьезную массу на руках, вам нужно прибавить в весе около 10 фунтов на дюйм роста на руке. Прочтите здесь, чтобы выработать некоторые полезные привычки в еде, которые помогут вам в выполнении вашего плана.

Как разогреться перед этими упражнениями для рук

Как бы нам всем ни хотелось сесть прямо и добраться до помпы, вам, вероятно, следует сначала разогреться.Освободите свое тело от тренировок, представленных ниже, с помощью некоторых движений, которые заставят вашу кровь двигаться и подготовят ваши мышцы к более интенсивной работе. Это не только поможет вам в целом работать лучше, особенно на ранних подходах тренировки, но и снизит вероятность того, что вы получите травму во время тренировки. Нет ничего хуже для вашего прогресса, чем получение предотвратимой травмы, которая выводит вас из строя на две-три недели. Ой.

Мы рекомендуем, чтобы ваша разминка была в какой-то мере связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать.Не входите вслепую и просто прыгайте на беговой дорожке в течение пяти-десяти минут, прежде чем интенсивно сешать руки. Начните разминку с некоторых динамических растяжек, нацеленных на мышцы, которые вы собираетесь проработать. После растяжки мышц переходите к более конкретным упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы запланировали в своем предстоящем распорядке. Помните, что это разминка, поэтому выбирайте очень легкие веса или вообще не отягощайте их. Для движений с собственным весом делайте более простые варианты, такие как отжимания на коленях, подтягивания с поддержкой и т. Д.

Лучшие упражнения для тренировки рук на бицепс

Бицепс, без сомнения, одна из самых популярных мышц, которые люди хотят тренировать во время тренировки рук. Если вы ветеран тренажерного зала или новичок в тренажерном зале, бицепсы вам, скорее всего, знакомы. Это одна из самых известных мышц. Во время занятий в тренажерном зале вы, скорее всего, видели несколько безумно странных упражнений, которые по-разному воздействуют на мышцы бицепса.Но мы считаем, что проверенные временем упражнения обычно наиболее эффективны. Самое приятное то, что они обычно самые простые. Попробуйте эти упражнения и убедитесь в результатах сами.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это одно из самых узнаваемых упражнений для рук, и не зря. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы бицепса, которое является одним из основных в мире фитнеса. Если сгибание бицепса еще не является частью вашей тренировки рук, пора начать его включать.Использование гантелей вместо гантелей гарантирует, что вы односторонне подготовлены, то есть обе ваши руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Как делать: Для начала возьмите пару гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вам подходит, но он также поможет вам достичь мышечного отказа ближе к концу подходов. Чтобы начать упражнение, держите локти прижатыми к бокам, а предплечье параллельно туловищу.Затем согните руку прямо в локте и согните гантели вверх ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Как только вы достигнете пика, задержитесь на секунду, а затем начните медленно снижаться. Сохраните напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение с другой рукой. Как только вы выполните это движение обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Представители: 10-12

Наборы: 3-5

2. Тренировка на сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук на перекладине EZ довольно просто выполнить, или «легко», если хотите.Использование штанги EZ с волнообразной ручкой поможет стимулировать лучшую активацию мышц бицепса. Использование перекладины позволяет обеим рукам работать вместе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение объема за счет количества повторений и общего веса приведет к большему росту мышц.

Как: Возьмите штангу EZ со свободным весом — или тренажер с тросом, если вы не можете найти вариант со свободным весом — и установите его на несколько десятков фунтов ниже того, что вы жмете.Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх, а затем согните руки в унисон, пока перекладина не дойдет до груди. Форма должна быть близка к сгибанию рук с гантелями, локти должны быть выровнены и плотно прижаты к бокам. Сохраняйте прямую спину и отводите плечи назад на протяжении всего упражнения.

Представители: 10-15

Наборы: 4-5

3. Тренировка рук «Молоток»

Сгибания молоточков — менее популярные сгибания рук на бицепс, но они отлично подходят для воздействия на плечевую мышцу руки.Он находится рядом с вашим бицепсом с внешней стороны ваших плеч. Нацелившись на эту мышцу во время тренировок, вы сможете добавить больше массы своим рукам и помочь своим бицепсам получить ту, о, так желанную вершину, которую ищут люди.

Как делать: Сохраняйте форму, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс, поэтому встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, к телу.Это основное различие между бицепсами и сгибанием рук на молоточковом ходу, поскольку вы будете сохранять это положение во время упражнения. Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам, держа ладони обращенными внутрь. Держите его на секунду вверху, а затем опустите гири. Повторите это с другой рукой, чтобы завершить повторение.

4. Тренировка рук с подтягиваниями

Одно из самых недооцененных упражнений в этом списке, мало что можно сделать, чтобы улучшить скромное подтягивание.Бодибилдеры старой школы говорили, что сначала нужно набраться сил, делая подтягивания, а затем сосредотачиваться на более изолированных упражнениях для рук. В подтягиваниях замечательно то, что они представляют собой сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, включая широчайшие, спину, бицепсы и предплечья. Все, что вам нужно, — это перекладина, которая сможет выдержать ваш вес для начала.

Как делать: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч и ладонями к себе (хват снизу).Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками и сжатыми лопатками, активируя спину во время подъема. Сосредоточившись на бицепсе, подтяните тело вверх, направляя локти к бедрам. Останавливайтесь только тогда, когда ваши локти находятся на одной линии с телом или ваша грудь касается перекладины. Сделайте паузу, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение. Обязательно медленно опускайтесь контролируемым образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите для следующих повторений.

Представители: 4-6

Наборы: 4-5

5. Тренировка на сгибание рук

Вы, вероятно, не собираетесь изменять своим представителям, но это легко сделать в тренажерном зале. Особенно в конце тяжелого подхода вы в конечном итоге задействуете менее утомленные мышцы, чтобы помочь вам справиться с весом за счет формы. Это верно и для сгибания рук на бицепс, где небольшие качели из стороны в сторону могут помочь набрать обороты.Прелесть концентрированного завитка в том, что он помогает уменьшить обман по своей природе. Вы будете прорабатывать каждую руку индивидуально, чтобы ваша слабая сторона не позволяла более сильной стороне выполнять больше работы при использовании штанги или EZ-грифа. Этот медленный темп этого упражнения также помогает лучше провести время в напряжении, которое действительно оказывает давление на ваши бицепсы. Делайте это правильно, и вы сразу же получите разрыв рукава на плечах.

Как делать: Установите силовую скамью и установите ее на высоту, при которой ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ступни на пол.Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, удерживая вес на полу, почти перпендикулярно ему. Начните с медленного подъема веса вверх, двигая только предплечьями, при этом локоть все еще находится на бедре. Сознательно сосредоточьтесь на напряжении и сокращении бицепса во время этого движения. После того, как вы перенесете вес на плечо, сделайте паузу и сожмите бицепс.Затем, наконец, медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сделайте все повторения на одной руке, а затем переключитесь на другую.

Представители: 10 — 12

Наборы: 3-4

Лучшие упражнения для тренировки рук на трицепс

Несмотря на то, что бицепсы выглядят и ощущаются хорошо, в действительности ситуация такова, что они являются скорее мускулами тщеславия, чем рабочими лошадьми. Но пусть вас не обманывает одержимость публикой этими двумя мышцами на передней части руки.Истинная сила ваших рук — недооцененные трицепсы. В них гораздо больше мышечной массы, чем в ваших бицепсах, но ими часто пренебрегают из-за того, что люди стремятся получить выпуклые руки на футболках. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча и содержат ключ к действительно укреплению верхней части тела и максимальному раскрытию вашего потенциала.

6. Тренировка на разгибание рук на трицепс с тросом

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Чаще всего его используют на тренажере с тросом, что является обычным предметом в большинстве тренажерных залов, но его можно изменить так, чтобы он работал без него.Это универсальное упражнение, которое пригодится как новичкам, так и ветеранам. Yout triceps brachii расположен в задней части плеча и состоит из трех частей: длинной, боковой и медиальной головок. Лучший способ накачать руки — проработать все три головы, и разгибания трицепсов делают именно это, но немного больше сосредотачиваются на длинной голове.

Как делать: Возьмите кабельную машину и канатную насадку и установите ее в самое верхнее положение. Возьмите какой-нибудь управляемый вес, что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы в последнем подходе вы оказались на грани мышечного отказа.Встаньте на расстоянии одного-двух футов, лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч. Начните с того, что возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти прижатыми к бокам, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете полного разгибания, одновременно сжимая трицепсы. Медленно поднимите руки вверх, затем промойте и повторите.

Представители: 11-15

Наборы: 3

7. Тренировка рук назад с гантелями

Отдача — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, активирующее около 85–90% ваших мышц.Это движение эффективно, потому что оно также нацелено на все три головки трехглавой мышцы плеча. Этот прием также более удобен для новичков и доступен для тех, у кого нет машин. Вам действительно нужно задействовать мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз, и вы почувствуете его в руках.

Как делать: Возьмите гантели или гири с тяжелым весом и сядьте на скамью с отягощениями. Положите левое колено на скамью и наклонитесь вперед, левую руку выровняйте с левой ногой, поддерживая ваш вес.Теперь поставьте правую ногу на пол, удерживая вес правой рукой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а активную ногу слегка согнутой на протяжении всего упражнения. Для начала поднимите правую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу и параллельна вашему туловищу. Держите локоть прижатым к боку, а затем поднимите правое предплечье назад, пока оно полностью не вытянется назад и параллельно вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не вернется в исходную точку перпендикулярно полу.Продолжайте это движение, чтобы закончить повторения, а затем переверните его. Повторите то же самое с левой стороной, но в зеркальном отражении, чтобы разместить левую руку.

Повторов: 8-10 с каждой стороны

Наборы: 3-4

8. Алмазные отжимания для рук

Возможно, одно из самых эффективных и сложных упражнений на трицепс в этом списке. Самое приятное то, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, — это решимость и ровная поверхность.Для правильного выполнения упражнения требуется огромная сила верхней части тела, поэтому не бойтесь начинать с колен, если вам слишком сложно выполнить его. Вы сможете работать по максимуму, приложив достаточно усилий. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также проработает ваши плечи и грудь.

Как делать: Примите стандартное положение для отжиманий, с той лишь разницей, что положение рук. Положите руки на пол прямо под грудью так, чтобы большие пальцы и пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги в положение планки или поставьте колени на пол для более легкого варианта. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, согните локоть и опускайте туловище, пока не окажетесь чуть выше земли. Медленно поднимитесь обратно к исходной точке, все время сохраняя форму, руки крепко вместе и по-прежнему сосредоточены под грудью. Продолжайте так до конца набора.

9. Упражнение с подтягиванием рук

В отличие от подтягиваний, которые больше фокусируются на ваших бицепсах, пресловутые подтягивания задействуют больше ваших мышц трицепса для успешного выполнения упражнения.Как и подтягивание, это сложное упражнение, которое отлично помогает развить руки, спину и корпус. В то время как большинство людей получат отличную тренировку трицепса, выполняя обычные подтягивания, вы даже можете усложнить себе задачу, сложив руки ближе друг к другу, что приведет к большей активации трицепса. Как и в случае с подтягиванием, все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания или любая другая перекладина, способная выдержать ваш вес.

Как делать: Потянитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями наружу, также известный как захват сверху.Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками в нейтральном положении. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не поднимутся над перекладиной. Сделайте паузу на секунду, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение, чтобы медленно опуститься обратно до полного разгибания. Обязательно опускайте тело контролируемым образом, чтобы поддерживать хорошую форму. Повторите для следующих повторений. Важно отметить, что вы должны воздерживаться от использования инерции или ударов ногами, пытаясь преодолеть перекладину.Это плохой тон, и в конечном итоге вы проработаете разные мышцы, на которых вы не пытаетесь сосредоточиться.

Представители: 4-6

Наборы: 4-5

10. Сокрушители Черепов

Большинство упражнений названы буквально в честь движений, которые вы выполняете во время них. Если бы это упражнение следовало этой тенденции, то оно больше походило бы на разгибание трицепса лежа или разгибание гантели над головой на одной руке для варианта с гантелями. Но этот получил более широко распространенное прозвище: Сокрушитель Черепов.Названный в честь той части тела, которую вы раздавите, если потеряете контроль, она остается одной из лучших тренировок для ваших трицепсов. Если вы стремитесь к большому оружию, вы не можете позволить довольно сильному имени запугать вас. Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Это упражнение, которое обычно выполняется с использованием перекладины или штанги, чтобы оба трицепса работали вместе, отлично воздействует на все 3 головки вашего трицепса.

Как делать: Возьмите штангу или гриф с весом, с которым вы можете хорошо справиться (гантели тоже могут подойти, только не забудьте повторить упражнение для обеих рук).Легче подходит для этого упражнения, так как форма — самая важная часть выполнения этого набора. Начните с положения лежа лицом вверх на скамейке с отягощениями. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем поместите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны находиться прямо над вами и на ширине плеч. Сохраняя положение верхней части рук, медленно опустите предплечья и перенесите вес, пока они не окажутся примерно на уровне вашей головы. Убедитесь, что локти находятся прямо над плечами на протяжении всего движения.Оказавшись на уровне головы, медленно поднимите вес в исходное положение. Во время этого упражнения действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Представители: 8 — 12

Наборы: 3-5

Arm Workout в App Store

Программа

Arm Workout, разработанная профессиональными тренерами по фитнесу, создана, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.

План тренировок с разными уровнями
3 уровня планов тренировок помогут вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас здоровому и эффективному питанию, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму.Вы получаете разные чаевые каждый день.

Характеристики
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д.
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений.
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин
√ Настроить напоминание о тренировке
√ Автоматически записывать прогресс тренировки
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировка рук без отягощений
Ищете эффективную тренировку рук без отягощений, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

.