Видео упражнения для похудения всего тела в домашних условиях: Упражнения на дому для похудения на дому видео

Упражнения на дому для похудения на дому видео

ДАЛЕЕ…

Я похудела без диеты- УПРАЖНЕНИЯ НА ДОМУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ДОМУ ВИДЕО -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей Самые полезные упражнения для женщин — занимайтесь дома и худейте!

Эффективные упражнения женщинам для похудения в домашних условиях. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома.Jerry Love Body. Зумба фитнес видео уроки — упражнения для похудения дома!Фитнес для всех. В видео показаны упражнения для похудения живота, бедер, рекомендации профессионалов, за исключением скакалки. Тогда вот тебе 6 комплексов упражнений для похудения для занятий дома! Тело . 6 лучших видео упражнений для похудения в домашних условиях! Видео. Интервальные тренировки для похудения дома. 24:15. 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома. 4.4 Видео танцевального фитнеса для похудения в области талии. 4.5 Фитнесупражнения для красивых ног. Фитнес-занятия для похудения под музыку, а на себя времени остается мало. Содержание: Домашний фитнес . Похудение. Упражнения. Видео-тренировки. Автозагар дома: быстрые и эффективные способы. Макияж 23908. Контуринг лица шаг за шагом своими руками. Предыдущая запись:Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки. Следующая запись:Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин. Фитнес дома видео уроки для похудения женщин Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, приседания, махи,Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, почти ничем не отличаются от тех, что в Видео. Наталья. Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Используем бег на месте для похудения дома. 5 примеров аэробной тренировки для похудения дома. Комплексная тренировка. Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, рук, ягодиц и пр.(скручивания, отжимания), просматриваемые дома на видео, т.к. похудеть можно только во всем теле- Упражнения на дому для похудения на дому видео- ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, используя видео упражнения для похудения. Процедуры для похудения. Упражнения. Похудение проблемных зон. Многое нужно успеть на работе и дома, видео. 14.08.2016 Кочура Ольга. Основные правила тренировок для похудения дома. Видео упражнения для быстрого похудения. Самые эффективные упражнения для мышц ног. Сведение и разведение ног. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео. Он включает самые эффективные упражнения для похудения. Фитнес-тренировка дома: видео-упражнения для похудения начинающих. Полисорб для похудения: полная инструкция по применению. Аэробика для похудения на дому: видео-уроки для начинающих.- Упражнения на дому для похудения на дому видео- ПРЕСТИЖНЫЙ, а не в какой-то отдельно взятой части. Удалить все. Отключить. Сейчас начнется следующее видео. отмена. Загрузка Как быстро похудеть дома! домашние упражнения для похудения Фитнес. Тренировка дома для начинающих. Видео 2. Фитнес для похудения. Видео 7. Комплекс упражнений для похудения. Гимнастика для похудения дома: упражнения

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

Видео фитнес тренировка в домашних условиях видео

Ref A: C924DDDF95984BA19FCF629A2A0730E4 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T15:10:36Z

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях Автор: Юлия · Многие интересуются, можно ли сделать плоский живот, тратя 5 минут в день за 10 дней. Видео упражнения для всего тела в домашних условиях Копирование материалов разрешено с указанием активной ссылки на training365.ru. 18+ May 05, 2015 · 4 упражнения для Как подтянуть все тело в домашних условиях Фитнес тренировка для всего тела. Jul 24, 2017 · 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях — Duration: 9:59. Катя Медушкина 3,759,22

Ref A: 7DE2E6699E2B45C6944A4E52AA13A7D2 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T15:10:57Z

Ref A: 365B21E1FD814CB2A26169D0D0A15691 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T15:11:11Z

Ref A: 3B8B2CFABC484E0E9F0DCCDE90A2CC98 Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T15:11:22Z

Ref A: 72D1AB95D88F4E8C96B1FC4F242AA90D Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T15:11:27Z

Ref A: AA314FF63B7F40AAB6461F29073C8AAB Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T15:11:40Z

Ref A: 49E1B0ED7F1D4B338E8918E901866A45 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:11:49Z

Ref A: 5000DA940453498FB59CA0D986CE01DF Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T15:12:01Z

Ref A: 378C23F972CF4A42BD334EDC1251B7D1 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T15:12:09Z

Ref A: 8902E2A05ABB417D85F862C699A45557 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T15:12:27Z

Ref A: E3177ED8207B4D8A93610BDA0C7C156F Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T15:12:33Z

Ref A: 103DAA368A224EBEBB3EDA0FA7AA7AB0 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:12:50Z

Ref A: 73C9A94593B045358AD0D92BDB9CEE1C Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T15:13:17Z

Ref A: DD1D15A0B8E242009998CC5CAB054937 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T15:13:23Z

Ref A: 42297C1A940248298EC6549DBFABEC87 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T15:13:39Z

Ref A: 6F49D319770D449A9FE42927785FBDE2 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:13:47Z

Ref A: 48249AE7F4BF4EB7AE262AF4B9BB5932 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:13:51Z

Ref A: 5F87CA11DB0A48C5975A8490E0499A7E Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T15:14:23Z

Ref A: 9F3BC08E2D1C4E9AB5B3EB44B447BC73 Ref B: LON04EDGE0521 Ref C: 2020-08-08T15:14:32Z

Ref A: 205B509FC765483AA9F9709FF9A05EDA Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T15:14:44Z

Ref A: 3612FF5F0BD649F18DDEA8477969A57B Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T15:15:03Z

Ref A: BABF1CB9FD5947408CDEC8CD55C882CD Ref B: LON04EDGE0412 Ref C: 2020-08-08T15:15:55Z

Ref A: 38F44F01435C4D4D8BEA793A1B6448C3 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T15:16:22Z

Ref A: 633B5D07F0774AA69D181D7FF1B8692B Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T15:16:37Z

Ref A: 12A727C8C21643E48AF8B3AF1C8B7F28 Ref B: LON04EDGE0409 Ref C: 2020-08-08T15:16:52Z

Ref A: EECADC6EB58B47E781C6D3ED9E2634F2 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T15:17:05Z

Ref A: 7F8D0DD675C44505AEA688666C3A081C Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:17:11Z

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях Автор: Юлия · Многие интересуются, можно ли сделать плоский живот, тратя 5 минут в день за 10 дней. Видео упражнения для всего тела в домашних условиях Копирование материалов разрешено с указанием активной ссылки на training365.ru. 18+ May 05, 2015 · 4 упражнения для Как подтянуть все тело в домашних условиях Фитнес тренировка для всего тела. Jul 24, 2017 · 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях — Duration: 9:59. Катя Медушкина 3,759,22

Ref A: 12298DC4D3C94C77B1E9102DB0A875B6 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:18:12Z

Ref A: 4FBC8F48D57845F2A89E062F2E0E13D0 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T15:18:37Z

Ref A: A7805DAE3DF348968943470FA31147E6 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T15:18:43Z

Ref A: 151DE3F14B3946A79CDC73A179683C13 Ref B: LON04EDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:19:03Z

Ref A: 272436CEDD5B4B1E9376BD67E8A4CCBA Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T15:19:16Z

Ref A: BAB998BFA9BA49EE96BAE4F84EAD01BC Ref B: LON04EDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:19:22Z

Ref A: C26C5DC045CC4131A9D8FC3E75AC0317 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T15:19:50Z

Ref A: 3A9DB0329F3F41E4AC63BA39F8614BDA Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T15:19:55Z

Ref A: F11CF917E5754319877D50B27C9BFEE5 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T15:20:15Z

Ref A: 779B50A103B84DBD89739314E44AB99C Ref B: LON04EDGE0521 Ref C: 2020-08-08T15:20:28Z

Ref A: 6203CC51E99844D493898BF21896F449 Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T15:20:54Z

Ref A: 103C1C8CC5084C559459A462F9C140E1 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T15:21:24Z

Ref A: E741DF2700E3420DB2344D8D70FBD999 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T15:21:30Z

Ref A: B5BAF06B38AD43CFA7BFEF8CA468D192 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:21:38Z

Ref A: 492911AF711E414B8AD47DB5A972EA38 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T15:21:44Z

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Самые эффективные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться.

В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.

Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

  • Возьмите легкую гантель;
  • Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
  • Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
  • Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

  • Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
  • Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

  • Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
  • Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
  • Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

  • Встаньте прямо.
  • Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
  • Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
  • На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

  • Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
  • Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
  • В конечном положении получается прямой угол.
  • Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

  • Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
  • Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
  • На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

  • Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
  • Поднимите ноги на 12-15 см.
  • Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки;
  • Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
  • Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

  • Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
  • Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
  • Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

  • Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
  • Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье.

Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день.

Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе.

Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться.

Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем.

Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

  1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в х!

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц | Всё о похудении

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

  • RunikA
  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Смотрите онлайн пилатес упражнения (лучшие видео уроки)

Пилатес – это комплекс упражнений для придания подвижности и
гибкости всему телу. Это одним из самых безопасных видов фитнеса. Никакие
другие упражнения не оказывают настолько мягкого и в то же время укрепляющего
воздействия на тело. Пилатес даже рекомендуют как восстановительную терапию
после травм позвоночника и будет отличным оружием для желающих похудеть.

Особенно необходимы данные видео упражнения пилатеса
женщинам. Он позволяет хорошо укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что
важно в дородовой и послеродовой период.

Так что, девушки, смотрите и занимайтесь под онлайн видео уроки
пилатеса этого раздела. У нас много упржнений для начинающих.

Пилатес для начинающих: 45-минутная домашняя тренировка

23.09.2015 48314

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это замечательная 45-минутная видео тренировка на проработку всех групп мышц.

Базовый курс пилатес: упражнения для новичков

11.10.2014 57412

Сегодня инструктор проведет для нас занятия в технике пилатес. Видео-уроки рассчитаны для начинающих.

Пилатес с Дениз Остин

10.08.2014 26884

Пилатес с Дениз Остин — это уникальная серия упражнений пилатес, которые разработаны для укрепления и тонизирования мышц всего тела.

Пилатес с Трейси Маллет

29.07.2013 23408

Видео урок пилатеса в домашних условиях — это ряд классических упражнений для мышц брюшного пресса. Получите красивый живот, выполняя комплекс вместе с всемирно известным инструктором Трейси Маллет.

Домашний пилатес для пресса

20.04.2013 39560

Для занятия домашним пилатесом вам понадобится лишь желание и спортивный коврик. Видео-урок покажет упражнения для красивого живота за 10 минут, которые подойдут даже для начинающих.

Силовая тренировка для похудения

05.12.2012 27133

Данный видео урок поможет разобраться в специфике кардио тренировок. Силовые упражнения для укрепления сердца позволяет сделать его крепким и выносливым. Таким образом, закладывается фундамент для больших результатов в спортзале.

Комплекс упражнений для всего тела

20.11.2012 28614

Предлагаем сделать 8 простых упражнений для красивого тела. Нагрузка на все мышцы придаст телу гибкости и поспособствует снижению веса. Комплекс можно выполнять в любом помещении — потребуется только стена.

Пилатес для всего тела

12.11.2012 36304

Гибкое и подвижное тело не только красиво выглядит, но и добавляет уверенности, дает возможность ощущать себя бодро даже в конце дня и позволяет продлить молодость. Такого результата поможет достичь урок-тренировка пилатес для похудения.

Пилатес упражнения для спины

14.06.2012 30233

Комплекс упражнений для вытягивания спины. Сделайте правильную осанку уже сегодня и наслаждайтесь здоровым позвоночником. Пилатес для спины поможет растянуть застоявшиеся мышцы бедер, ног, поясницы, рук и спины.

Упражнения планка в динамике

01.06.2012 23097

Эффективный комплекс упражнений на основе планки для тренировки мышц рук, ног, пресса, спины, ягодиц и плеч. Вторая часть курса – динамическая планка (программа из 6 упражнений).

Секреты правильной планки

31.05.2012 17142

Эксперт по фитнесу Гвен Лоуренс делится секретами правильного выполнения упражнений планки. Учитывайте все рекомендации и занимайтесь с максимальным эффектом.

Упражнения планка в статике

29.05.2012 93802

Уникальный комплекс упражнений на основе планки для тренировки мышц рук, ног, пресса, спины, ягодиц и плеч. Первая часть курса – статическая планка (программа из 6 упражнений).

Занятия пилатесом

12.11.2011 37829

Данное видео упражнений пилатеса будет полезным для всех желающих заниматься этим видом фитнеса у себя дома, без необходимости платить тренерам в фитнес центрах. Опытный тренер в данном видео курсе делиться с Вами совершенно бесплатно своими секретами своей успешной карьеры и демонстрирует основную группу упражнений пилатеса. Эти упражнения способны за короткий промежуток времени …

Пилатес для начинающих

11.11.2011 51531

Хотите начать заниматься пилатесом и не знаете с чего начать? Тогда этот видео курс пилатеса для начинающих станет Вам хорошим помощником и поможет узнать все тонкости данного вида фитнеса. Если Вы всегда хотели иметь подтянутое и сильное тело, хорошую растяжку и красивые мышцы – пилатес поможет Вам в этом.

Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях видео

какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях видео

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела.  Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки.

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях.

Комплекс тренировки для всего тела. Содержание.  Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Эффективные упражнения для похудения. Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки. Видео-тренировки в домашних условиях. Что понадобится для домашних тренировок? Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей: гимнастический коврик  Секреты для эффективных домашних тренировок.

Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа.  Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.

Как быстро похудеть. Очень эффективные упражнения для похудения — это специальные упражнения по фитнесу дома, которые нацелены на быстрое похудение в.

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.  Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед. Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу.  Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности. Расписание тренировок на неделю. 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях.

Упражнения для сжигания жира на животе. Упражнения для ягодиц и бедер.  Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Планка. Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях.

Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Главная › Домашние упражнения › Какие делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях видео. Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги.  При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье.

При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями.

Похожее:


  • Не могу похудеть как

  • Сколько воды в день нужно пить чтобы быстро похудеть

  • Как похудеть за неделю на 10 кг упражнения в картинках

  • Сколько нужно скинуть калорий чтобы похудеть

  • Похудеть за полтора месяца на 20 кг
  • Эта 15-минутная тренировка преодолевает все препятствия, возникающие при выполнении домашних упражнений — Смотрите видео

    Эту тренировку можно выполнить всего за 15 минут

    Основные моменты

    • Тренировки дома могут вызвать несколько проблем
    • Эта тренировка решает большинство этих проблем
    • Это может помочь в повышении вашей силы и выносливости.

    Тренировки дома сопряжены с рядом проблем. От поиска достаточного места до занятий в то время, когда никого не беспокоят, наличия подходящего оборудования для этой конкретной тренировки и наличия самой мотивации выполнять тренировку — все это покрывает все! Кроме того, что мешает мотивации тренироваться или заниматься дома, так это нехватка времени.Но не волнуйтесь, поскольку мы здесь с идеальным решением всех этих проблем. В этой статье мы поговорим о тренировке, которую вы можете выполнять дома без особых трудностей. Прочтите здесь, чтобы узнать все об этом.

    Похудение: тренировка дома, которую можно легко выполнять

    Для тренировки дома вам действительно нужны тренировки, которые можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования за короткий период времени. Более того, для этой тренировки, о которой тренер по тренировке Келси Уэллс поделилась в Instagram, требуется очень мало места.Для этого все, что вам нужно, — это коврик и место, на котором вы сможете поместиться.

    Также прочтите: Советы по тренировке: болезненность мышц, больший диапазон движений и другие причины, чтобы купить валик для пены прямо сейчас

    «Это Быстрая тренировка отлично подходит для тех, кто живет в небольшой квартире или квартире — или тренируется на балконе », — говорится в подписи к публикации Insta, опубликованной ниже. Эта тренировка включает в себя четыре упражнения с собственным весом, которые помогут повысить вашу силу и выносливость, а также сжечь калории и помочь вам похудеть.

    Ниже приведены четыре упражнения, которые вам необходимо выполнить в рамках этой тренировки с собственным весом:

    1. Отжимания лежа

    2. X-планка

    3. Алмазные отжимания

    4. Бёрпи

    Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Всего вам нужно пройти 4 круга. Установите таймер, и тренировку можно будет завершить всего за 15 минут.

    Также прочтите: Получите плоский живот с помощью этой продвинутой 30-минутной тренировки пресса — вам не нужно никакого оборудования!

    Если у вас есть время, вы можете сделать тренировку более целостной, выполняя кардиоупражнения, такие как прыжки со скакалкой, бег на месте или 15-20 минут танцев или аэробики.И так, чего же ты ждешь? Давай сделаем это!

    Также прочтите: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, подтянутое тело и многое другое.

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Лучшие тренировки YouTube — это лучшие тренировки YouTube в Интернете

    Посмотрите, в жизни есть несколько вещей, которых еще нет в виде видео YouTube.Это одна из причин, почему я лично застреваю в бесконечной спирали YouTube, которая уводит меня от музыкального видео о женщине из Флориды, которая, возможно (определенно) кормила своего мужа тиграм, к полноценному 20-минутному видео. основная тренировка.

    И, честно говоря, я рад, что это произошло. Когда я пишу это, у меня в животе горит всякий раз, когда я даже хихикаю над пуканием моей собаки. Так что да, друзья мои, не смотрите видео с тренировками на YouTube. Они честно убивают. И хотя я знаю, что у вас тоже есть множество вариантов фитнес-приложений, знайте: видео на YouTube суперэффективны, БЕСПЛАТНЫ (!) И легко доступны.

    Во всяком случае, попытка кого-то может заставить вас сделать что-то полупродуктивное, не связанное с стрижкой (во имя милосердия нашего Господа и спасителя Карди Би, не делайте этого). Независимо от того, что вы решите, вот некоторые из моих любимых, которые помогут вам начать.

    1

    Йога с глубокой растяжкой Кассандры для бедер

    Йога со страницей YouTube Кассандры — это скромный ресурс, посвященный инь-йоге, потоку виньясы и, возможно, даже миру во всем мире (шучу… вроде).Ее успокаивающие видеоролики длятся от 5 до 30 минут и определенно заставят вас почувствовать себя гораздо более дзен, чем до того, как вы начали. Лично мне нравятся эти 15 минут растяжки бедер, потому что сидеть в постели весь день — это нехорошо, когда приходит время моей ежедневной стойки.

    2

    Сжигание жира и повышение энергии FitnessBlender’s Body Weight

    Если вы хотите что-то более динамичное, посмотрите любое видео FitnessBlender. Имея более 6 миллионов подписчиков, пара предоставляет почти 600 полнометражных видеороликов о тренировках и варианты растяжки для людей с любым уровнем подготовки.Выбирайте интервальную кардио-тренировку для всего тела, если вы хотите что-то короткое, но не вызывающее кровообращения.

    3

    Йога с йогой Адриены для достижения перспективного потока

    Хорошо, подпишитесь на канал Адриен на YouTube не только потому, что она убивает его из-за принципа «давайте расслабимся и дышим вместе», но и потому, что ее хороший щенок бои любит появляться в гостях. Это видео специально разработано, чтобы помочь вам «создать ритм баланса и легкости», который звучит как все, что нужно миру прямо сейчас, TBH.

    4

    Круговая тренировка всего тела Эмили Скай

    Эмили Скай — бывшая фитнес-модель, ставшая личным тренером, чьи видеоролики нанесут вашему телу самые лучшие боли. Это видео специально нацелено на руки, ноги, ягодицы и корпус (да, все тело). Вам понадобятся гантели и гири, чтобы получить ~ полный ~ эффект, но NBD, если у вас их нет, вы можете использовать вместо них бутылку вина или чемодан.

    5

    ALO Moves ’Vinyasa Flow

    Настройтесь, когда вы хотите потренироваться, но в основном растягиваете свое дерьмо и получаете аудиозаписи йоги, достойные ASMR.Вы можете ожидать много нисходящих собак, поворотов и поз воинов. Это элементарно, но это неплохо. P.S. У этой инструктора и ее горячего мужа есть аккаунт в Instagram.

    6

    Кайла Итсинес тренировка BBG для рук и пресса

    Вы наверняка слышали о Кайле, ее программе BBG и потрясающем приложении Sweat. Хотя все это стоит своих денег, IMO, определенно стоит попробовать, прежде чем покупать. В этом видеоролике вы увидите восемь упражнений, нацеленных на пресс и руки, например, велотренажер (велосипедные скручивания), тяги отжиманий и странное, но определенно эффективное упражнение, называемое X-планкой.Следуйте инструкциям в описании для потрясающей 15-минутной тренировки.

    7

    Тренировка анны Виктории в тренажерном зале

    Если вам предстоит серьезный день в тренажерном зале, посмотрите это видео, и пусть фитнес-инфлюенсер, сертифицированный тренер и очаровательная во всем мире Анна Виктория проведут вас через все эти чертовы вещи (включая то, сколько повторений и как использовать большой вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Честно говоря, я смотрел это дважды, и теперь я, по сути, личный тренер.Вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к настоящему: становая тяга, ягодичные мосты с отягощением, пожарные гидранты и многое другое. Удачной прогулки завтра, фам.

    8

    10-минутная тренировка Pamela RF для ягодиц без оборудования

    Тренажерный зал — это круто, но иногда вы не хотите (а теперь и не можете) туда ходить. Если это вы и ищете надежную тренировку для нижней части тела, королева YouTube Памела РФ покажет вам 15+ движений, которые вы можете сделать за 10 минут, чтобы накачать ягодицы.Хотя здесь у вас не будет руководства, вы можете следить за ней на протяжении всей тренировки. Да, и пять песен R3HAB, которые она играет, — это то, что вы все равно будете слушать в поту. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. И да, это одна из тех ситуаций, которые сложнее, чем кажется. Удачи тебе.

    9

    15-минутная тренировка Tone It Up по раскатыванию пеной

    Ладно, на мгновение будьте правдой: первые 20 секунд видео, может быть, вызывают слишком много энтузиазма.НО придерживайтесь Стеф, тренера приложения Studio Tone It Up. Она объясняет, почему катание с пеной на самом деле полезно и как это работает, но вы можете перейти к минуте 2:30, чтобы начать кататься с головы до ног без лишней болтовни. Вы потратите около двух минут на каждую группу мышц, делая паузу только тогда, когда обнаружите, что нужно потренировать пикантный узел. Может быть, это мое дело, но есть что-то в том, чтобы делать болезненные действия (катание пены не расслабляет, ребята) с кем-то еще, что заставляет их меньше отстой.

    10

    Тренировка с эспандером Tone It Up

    Ага, как следует из вступительного монтажа, этот видеоролик с тренировкой Tone It Up — старый (2016 год — кажется, так давно, правда?).Но как только вы преодолеете это (0:35), следуйте за Катриной Скотт через 13-минутную тренировку всего тела, используя только эспандеры. TBH, есть неловкое молчание и зрительный контакт, но это становится менее странным. Кроме того, эти силовые упражнения, большинство из которых задействует более одной группы мышц одновременно, довольно сложны. Ура для многозадачности!

    11

    20-минутная HIIT-тренировка MadFit без оборудования

    Вот: видео тренировки с эстетикой бутик-студии (которую я сейчас хочу скопировать для своей квартиры).Помимо того, что все объявления Insta нацелены на меня в настоящее время (QQ: где мне купить эти растения? И кашпо? И этот бюстгальтер? И эти брюки!), Ходы действительно хороши. Кроме того, симпатичный таймер в углу отсчитывает вас, так что вы можете видеть свет в конце этого потного туннеля. Во время 20-минутной программы вы будете выполнять каждое упражнение в течение одной полной минуты (или целой вечности). Это включает в себя приседания с прыжками, упражнения пилатеса, некоторые умеренно сложные упражнения на пресс, отжимания на трицепс, альпинизм, выпады и многое другое.Brb, следит за ней в Insta, чтобы получить больше подобных вещей.

    12

    3-минутная тренировка для тонуса спины от Blogilates

    Если у вас есть время, энергия или умственные силы только на 3-минутную тренировку, это хороший вариант от Кейси Хо, создателя Blogilates и гуру пилатеса. TBH, ее солидарные «уууу» очень утешительны, когда я шепчу-кричу: «Черт возьми, это больно». Все закончится раньше, чем вы это узнаете, но вы это почувствуете.

    13

    PopSugar Fitness ‘30-минутная тренировка тела от Simone Dance Cardio

    Возьми шикарное тело от Симоны бесплатно! Обычно студии Симоны Де Ла Рю в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Лондоне стоят до 35 долларов за одно занятие, но технологии позволили вам получить качественное танцевальное кардио по цене вашего Wi-Fi.Во время 30-минутной тренировки вы будете разминаться, двигая бедрами (что, если я трезв, мне все равно комфортно делать это дома) и растяжкой. Затем вы перейдете к веселой хореографии (которую я планирую начать, пока вы не трезвы или дома). Бонус: это не вызовет у вашей танцевальной команды посттравматическое стрессовое расстройство.

    Эшли Оерман
    Заместитель директора по стилю жизни
    Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года

    Лучший результат: XTrainFit Circuit Burnout 90 (10 DVD) на Amazon

    «90-дневное испытание заставляет вас выработать привычку, как личный тренер, не выходя из дома.«

    Best High-Intensity: Insanity Max 30 Base Kit на teambeachbody.com

    «Задача требует всего 30 минут вашего времени каждый день, что делает ее отличным выбором для тех, у кого плотный график».

    Лучшая силовая тренировка: базовый комплект Body Beast (4 DVD) на Amazon

    «Предлагает тяжелоатлетам всех уровней 12 домашних тренировок с отягощениями, требующих пары гантелей и ничего более».

    Лучшее кардио: сильное от Zumba Кардио высокоинтенсивное в лучшем случае Купить

    «Поклонникам нравится, что тренажеры комбинируют простые и понятные движения, чтобы создать сложную, но доступную тренировку.«

    Лучшее тонирование и гибкость: базовый комплект PiYo на Amazon

    «Легкий, но высокоинтенсивный, DVD предлагает сложную программу, которая не требует никаких весов, никакого оборудования и никаких прыжков».

    Лучшее без оборудования: Марк Лорен, ты — свой собственный спортзал на Amazon

    «Предлагает 24 тренировки с собственным весом, которые делают фитнес дома абсолютно выполнимым, с тремя уровнями сложности».

    Лучшее низкое оборудование: серия XTrain от Cathe Friedrich на Amazon

    «40-минутная тренировка по боксу действительно удобна для домашнего использования, требуется только дополнительная пара боксерских перчаток.«

    Лучшая экономия времени: 10-минутная трансформация тела на Amazon

    «Он может похвастаться пятью 10-минутными тренировками, которые варьируются от пилатеса и художественной гимнастики до кардио и кикбоксинга».

    Лучшее для пожилых людей: фитнес для молодых людей на Amazon

    «Предлагает пять тренировок, которые помогают зрителям развить различные наборы навыков, а также бонусное видео, посвященное уменьшению боли и воспаления».

    Лучшее для всей семьи: фитнес-центр Zumba Dance для начинающих на Amazon

    «Фанаты, обученные самим создателем Zumba, ценят веселую музыку и ясность инструкций и говорят, что это для любого уровня мастерства.»

    5 бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять на Amazon Prime

    Регулярные упражнения приносят серьезную пользу для здоровья. Да, они помогают сжигать калории и наращивать мышцы, что помогает, если вы хотите сбросить несколько фунтов, но также обеспечивает а также психологический импульс, который нам всем нужен прямо сейчас, поскольку мы застряли внутри.

    Хорошая новость заключается в том, что если вы являетесь одним из более чем 105 миллионов подписчиков Amazon Prime, у вас есть доступ не только к бесплатной доставке и выгодным предложениям на Prime Day. Служба также дает вам доступ к Amazon Prime Video, сокровищнице бесплатных развлечений для участников, которые вы можете смотреть на своем телевизоре, ПК или даже на телефоне.

    Какое отношение это имеет к упражнениям? Несмотря на то, что при первом входе в учетную запись Prime Video могут широко рекламироваться специальные мероприятия и шоу с большим бюджетом, копните немного глубже, и вы обнаружите, что в видеотеке Amazon Prime спрятаны всевозможные фитнес-ресурсы, в том числе несколько замечательных подписчиков. — видео с тренировками. Каждый найдет что-то для себя, и все это бесплатно входит в состав вашего членства в Amazon Prime.

    Бесплатно и прямо в гостиной? Похоже, мы просто исправили все те отговорки, которые вы использовали, чтобы приостановить свои решения.Вот некоторые из моих лучших вариантов для начала.

    Связанные

    Персональные тренеры Джозефин Рене и Элис Мэйплз снимаются в серии видеороликов, в которых в каждой серии предлагаются разные тренировки для всего тела. Они сосредоточены на последовательности и результатах, а не на сверхинтенсивных или изнурительных процедурах. Используя всего лишь пару легких гантелей и собственный вес, дамы проведут вас по процедурам, которые сжигают жир, тонизируют и моделируют ваше тело, не заставляя вас чувствовать себя слишком истощенным.И если вам нравятся инструкторы, у них обоих есть свои собственные серии видеороликов на Amazon Prime, которые вы также можете проверить.

    Силовые тренировки — это то, что каждый должен включать в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю. Однако это не означает, что вам нужно начинать накачивать огромное количество железа в тренажерном зале, как показывает этот сериал видео от личного тренера Дженни Форд. Видео

    Ford познакомят вас с основами силовых тренировок, чтобы помочь вам научиться правильно выполнять упражнения, которые снизят риск травм и дадут вам прочную основу для дальнейшего развития.Для ее тренировок требуется всего лишь набор гантелей и коврик, а выполнять их легко.

    HIIT-тренировки сейчас в моде, поскольку они предлагают отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. В то время как вы можете превратить практически любую форму упражнений в HIIT-тренировку, эта серия видео проведет вас через серию 15-минутных HIIT-программ, которые не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Бинкли позволяет легко следовать за ним, даже несмотря на быстрый темп. Если вы хотите узнать, подходят ли вам высокоинтенсивные тренировки, это отличный способ сделать это, прежде чем вкладывать деньги в занятия.

    Связанные

    Большинство людей знают, что йога предлагает множество преимуществ, включая повышенную гибкость и расслабление. Но потеря веса не всегда является одним из преимуществ. Эта серия видео доказывает, что йога может быть мощным инструментом в борьбе с выпуклостью — вы будете шокированы тем, сколько времени вы потратите. Пошаговые инструкции позволяют легко следовать им, поэтому даже те, кто никогда в жизни не занимался позами йоги, могут быстро освоить этот распорядок.

    В этом забавном видео создатель Zumba Бето Перес проведет вас через 70 минут танцевальных движений, которые легко усвоить и которые сожгут массу калорий.Вы будете удивлены, как быстро летит время, когда вы с удовольствием изучите 16 различных программ. Если вы всегда хотели попробовать зумбу, но вам не нравится идея платить за занятие (или танцевать перед незнакомцами), это отличный способ попробовать кардио в танцевальном стиле дома в уединении. гостинная.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Тренировки для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

    Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

    Ключевые особенности

    • Ведение здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
    • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
    • Вы можете попробовать эти тренировки для всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

    Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержать здоровую иммунную функцию, улучшить настроение и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

    Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

    Домашняя тренировка всего тела для похудения

    В этом упражнении мы будем нацелены на все тело с помощью некоторых интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты Земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

    Берпи

    Берпи — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

    Для бурпи:

    • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
    • Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
    • Поставьте ноги внутрь, ближе к груди.
    • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
    • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
    • Если вы новичок, вы можете делать все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
    • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

    Прыжки из приседаний

    Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

    Чтобы выполнить приседания:

    • Примите стойку на плече, присядьте, спина прямая, перенесите вес одинаково на ноги, поднимитесь и завершите прыжок.
    • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
    • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
    • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

    Домкраты для планки

    Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело.Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

    Делать планку:

    • Сядьте на планку с удобным расстоянием между ногами.
    • Удерживайте планку, выпрыгните, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
    • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков. Итак, одна нога наружу, потом другая.
    • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

    Выпады с поворотом наискось

    Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

    Для выполнения выпадов с поворотом наискосок:

    • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
    • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
    • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
    • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

    Pro Совет: электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

    Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

    21 лучший канал для тренировок на YouTube

    JGI / Джейми Гриль Getty Images

    Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома.Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

    1

    Тонизируйте его

    Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up.Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

    2

    ПОПСУГАР Фитнес

    : от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок — POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube.Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

    3

    Blogilates

    Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц.Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

    4

    Держись крепче с Марси

    Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Кроме того, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый скачок в фитнесе, если вы ограничены во времени.

    5

    Бодибилдинг.ком

    Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

    6

    Jazzercise

    Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов.Теперь в них есть множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

    7

    305 Фитнес

    Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они запустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию.Они выходят в эфир ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

    8

    Йога с Адриен

    Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. На своем канале на YouTube она предлагает огромное разнообразие занятий йогой, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

    9

    Liveсильные женщины

    Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить каждый базовый тренировочный ход от приседаний до прыжков с группировкой. В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

    10

    Тиффани Роте тренировки

    Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и когда вы пойдете на ее занятия, вы поймете почему.Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

    11

    Холли Долке

    Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски. Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

    12

    Хлоя Тинг

    Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Кроме того, она всегда публикует различные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

    13

    Безумный Fit

    Вы любите тренироваться в такт музыке? Фитнес-ютубер Мэдди из Mad Fit ставит тренировки, настраивая их под ритм песен, которые возглавляют хит-парады.Мы также любим ее апартаменты и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

    14

    Наташа Океан

    Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки на своем канале YouTube и уделяет особое внимание кардио упражнениям, которые помогут вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

    15

    Памела Рейф

    Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», и ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она сразу же приступает к делу с тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

    16

    Оранжерея

    Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом.Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и, возможно, попросит вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

    17

    Зузка Лайт

    Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут.Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

    18

    Проект тела

    Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти малоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. На их канале YouTube есть множество видеороликов для всех уровней физической подготовки.

    19

    Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

    Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку.Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющие аудио и видео, предназначенные для подпитки вас во время тренировки.

    20

    Йога с Кассандрой

    Хотите повысить свою гибкость? Йога с Кассандрой включает в себя различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку.От утренней растяжки до йоги гибкости, ее занятия эффективны и просты в исполнении.

    21 год

    P.volve

    Фаворит среди знаменитостей, таких как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

    Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
    Зарегистрированный диетолог
    Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 упражнений на полное сопротивление тела (видео)

    Увеличьте силу и сохраните мышечную массу с помощью этих семи упражнений с отягощениями всего тела. Эта интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела использует набор гантелей для развития мышечной выносливости в домашних условиях.

    Вы также можете просмотреть эту тренировку с отягощениями всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Перейти к 7 лучшим тренировочным упражнениям для всего тела

    Если вы ищете интенсивную тренировку всего тела с гантелями дома, попробуйте эти 7 упражнений с отягощениями (в этом любимом фанатами формате Pyramid Workout)!

    Эта тренировка всего тела с гантелями — лучшее из обоих миров:

    • Мощная силовая тренировка всего тела с гантелями (также известная как силовая тренировка, подробнее об этом ниже).
    • Выполнено в виде пирамиды «стопки»; поэтому время работы увеличивается с минимальным отдыхом между упражнениями.

    Результат — силовая тренировка всего тела, которая также бросает вызов мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

    Вы знаете «святые бананы» моменты тренировки — когда вы полностью задыхаетесь, доводя себя до предела своих сил и выносливости.

    В этой тренировке есть несколько «святых бананов» И новая фраза: святые банановые лодки! Если вы готовы принять вызов, вам понравится эта интенсивная тренировка для всего тела!

    Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка всего тела.Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

    Что такое тренировка с отягощениями?

    Когда вы слышите «тренировка с отягощениями», вы можете подумать «полосы сопротивления» — что является ЧАСТЬЮ тренировки с отягощениями, но тренировка с отягощениями включает в себя гораздо больше.

    Тренировки с отягощениями просто означают любые упражнения, которые включают движение вашего тела против какой-либо формы сопротивления, будь то:

    • Масса тела
    • полосы сопротивления
    • свободных весов (например, гантелей)
    • штанги
    • гири
    • медицинские шарики

    Тренировка с отягощениями по сути является синонимом «силовой тренировки».

    В этой тренировке с отягощениями всего тела используются гантели в качестве формы сопротивления.

    Каковы 5 преимуществ тренировок с отягощениями?

    1. Наращивание и поддержание мышечной массы
    2. Похудеть и повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (или скорость, с которой ваше тело сжигает калории)
    3. Улучшение здоровья костей
    4. Улучшение баланса, координации и осанки
    5. Снижение риска травм

    Эти 7 упражнений с отягощениями всего тела сжигают метаболизм.Это означает, что вы одновременно укрепите несколько основных групп мышц, а также сжигаете основные калории, что отлично подходит для похудения в домашних условиях.

    Почему упражнения с отягощениями важны для женщин?

    Я сторонник упражнений с отягощениями по многим причинам, но две из основных:

    1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они часто стремятся.
    2. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм (что важно с возрастом, см. Шокирующую статистику ниже — мы начинаем терять мышечную массу в возрасте 30 лет).

    Тренировки с сопротивлением также являются одним из немногих способов, с помощью которых, согласно исследованиям, мы можем укрепить наши кости, что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью заболеют остеопорозом в течение жизни, чем мужчины (ВРЕМЯ).

    Если риск остеопороза кажется слишком далеким в будущем, чтобы убедить вас поднимать тяжелые веса, есть также исследования, которые показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать возрастное снижение мышечной массы и силы, которое достигает примерно в возрасте от 30 до 30 лет. 35 (САМ)!

    50-минутная домашняя тренировка: пирамида тренировки с отягощениями всего тела

    Эту тренировку для всего тела каждый может выполнять дома, используя всего несколько подходов с отягощениями или гантелями.

    Это интенсивная домашняя тренировка с отягощениями, но я предложу модификации для всех уровней подготовки.

    Эти 7 упражнений с отягощениями предназначены для всех ваших мышц — ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, бедер, плеч, груди, спины, рук и кора. От проверенных и настоящих классических домашних упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, до сложных разгибаний гантелей и рывков.

    Тренировочное оборудование:

    Набор гантелей от средней до тяжелой. Я предлагаю гантели весом 8-20 фунтов.

    Я использую гантели весом 15 фунтов для всех 7 упражнений с отягощениями.

    Инструкции по тренировке:

    Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с тренировкой всего тела.

    Эта тренировка выполняется в формате пирамиды с накоплением. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, добавляя движения по мере подъема по пирамиде.

    Так это будет выглядеть так:

    • Набор 1: Выполните Движение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
    • Набор 2: Выполняйте Движение 1 в течение 30 секунд + Движение 2 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
    • Набор 3: выполните движение 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд + движение 3 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

    Продолжайте этот сложенный формат пирамиды до тех пор, пока не завершите шаги с 1 по 7. Затем мы вернемся вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив «Движение 1», затем «Движение 2», затем «Движение 3» и так далее.

    Посмотрите видео, чтобы узнать о формах и модификациях, или посмотрите гифки каждого упражнения с отягощениями ниже.

    Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка всего тела. Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

    Сожжено

    калорий

    Я лично сжег более 450 калорий за 45 минут. Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

    7 упражнений с отягощениями

    1. Жим гантелей с паузой и жим лежа + жим над головой
    2. Разведение гантелей в стойке
    3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях
    4. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
    5. Боковой прыжок + рывок гантелей
    6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания
    7. Планка + тяга гантелей поочередно

    1.Жим гантелей с паузой и жим лежа + жим над головой

    Преимущества: приседания с паузой задействуют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна для наращивания силы поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и кора. Таким образом улучшается ваша общая форма приседаний.

    Как выполнять жим лежа с паузой + жим над головой:

    1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
    2. Удерживая одну гантель у груди, выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
    3. Опускание бедер параллельно коленям. Держитесь за нижнюю часть приседа (известную как «в яме»).
    4. Находясь в этой «позиции паузы», выжмите гантель от тела.
    5. Затем потяните гантель к груди и резко встаньте, удерживая гантель над головой.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 30 секунд.

    Модификация: опустите гантель и выполните то же движение пресса с паузой и приседанием, что и упражнение с собственным весом.

    2. Разведение гантелей в стойке

    Преимущества: спортивные упражнения с отягощениями всего тела, которые задействуют все группы мышц — ноги, корпус, спину и плечи. Не говоря уже о вашей мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

    Это упражнение часто используется в качестве маркера фитнес-теста. Повторяйте это упражнение еженедельно, чтобы сбросить жир, нарастить мышцы и стать более спортивными.

    Как встать с разгибанием гантелей:

    1. Встаньте, расставив ступни по бокам или немного шире.Держите две гантели на бедрах.
    2. Включите корпус и опустите бедра в нижнюю часть приседа, когда вы кладете гантели на землю между ступнями.
    3. Сделайте шаг или подпрыгните обеими ногами обратно в положение высокой планки. Проведите телом прямую линию от головы до ног.
    4. Сделайте паузу на мгновение, затем одним взрывным движением прыгните обеими ногами вперед и приземлитесь рядом с руками или гантелями.
    5. Вы должны приземлиться в глубокое приседание, из которого вы резко встаете.
    6. Повторяйте это разрастание в течение 30 секунд.

    Модификация: сделайте шаг назад, чтобы встать на планку, и шагните ногами обратно в нижнюю часть приседа, вместо того, чтобы прыгать назад и прыгать внутрь. Вы также можете выполнять растягивания с собственным весом без гантелей.

    3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях

    Преимущества: отжимания — это классическое силовое упражнение с отягощениями с собственным весом для развития силы верхней части тела. Добавьте к этому жим-толчок, и вы получите мощную комбинацию взрывных силовых тренировок верхней части тела для плеч, груди и кора.

    Как отжиматься до жима на коленях:

    1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья (или на гантели). Подтяните коленные чашечки к животу.
    2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
    3. Медленно опустите грудь к земле; веди грудью. Когда вы опускаетесь к земле, держите прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.Пока локти опускаются к телу.
    4. Затем выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки.
    5. После выполнения 4 отжиманий вернитесь в положение на коленях, положив гантели на плечи. Нейтральный хват ладонями внутрь.
    6. Слегка опустите бедра к пяткам, затем поднимитесь вверх, мощно надавливая бедрами вперед и нажимая гантели над головой. Запирание локтей, бицепсов за уши.
    7. Повторите это 4 отжимания и 4 отжимания на коленях в течение 30 секунд.

    Модификация: если вы с трудом выполняете отжимания с хорошей формой пальцев ног; измените положение, опустившись на колени. Или попробуйте использовать стул или скамейку, чтобы выполнять наклонные отжимания.

    4. Попеременное удержание выпада в обратном направлении + сгибание бицепса

    Преимущества: обратные выпады активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий; и меньше нагружайте суставы и колени, чем выпады вперед. Добавьте изометрическую фиксацию и сгибание бицепса для дополнительной силы кора и верхней части тела.

    Отличное упражнение для улучшения баланса, подвижности бедер и силы кора.

    Как выполнять удержание обратным выпадом и сгибание рук на бицепс:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
    2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Задержитесь в нижней части выпада.
    3. На удержании выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса.Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
    4. Сожмите ягодичные мышцы передней ноги, выталкивая спину и правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
    5. Повторите это движение, меняя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 30 секунд.

    Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

    5. Боковой прыжок + рывок гантелей

    Преимущества: сложное упражнение на силу и ловкость для улучшения силы и устойчивости ног, бедер, задней цепи и корпуса.

    Боковые прыжки улучшают координацию и стабильность в суставах бедер, коленей и стоп.

    Рывки улучшают силу, функцию и координацию задней цепи — ног, спины, плеч и корпуса.

    Как выполнять боковой прыжок и рывок гантелей:

    1. Встаньте, расставив ступни по бокам или немного шире. Положите гантель на землю перед собой.
    2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа.Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
    3. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и отпрыгните назад в центр (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы прыгнуть в сторону вправо).
    4. В конце приседа правой рукой возьмитесь за гантель на земле перед собой.
    5. Одним взрывным движением толкните бедра вперед, поднимая вес рукой (используя импульс, создаваемый ногами и бедрами).
    6. Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро переверните локоть под груз и нажмите на него над головой, зафиксировав локоть (руки прямые над головой, бицепс за ухом). Обратите внимание: вы не должны изо всех сил нажимать на вес над головой, это должно быть легким продолжением движения, при этом большая часть работы выполняется ногами для создания импульса.
    7. С контролем опустите гантель обратно на землю.
    8. Повторите шаги 2-7, чередуя боковые прыжки и рывки.Повторяйте в течение 30 секунд.

    Модификация: если рывок слишком сложный, снимите его и выполните поперечные прыжки или шаги из стороны в сторону.

    6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания

    Преимущества: улучшение общей формы приседаний и развитие силы ягодиц дома с гантелями. Добавление приседаний с узкой стойкой задействует квадрицепсы и помогает улучшить здоровье коленей и общую форму приседа.

    Обратите внимание: если узкие приседания не подходят для ваших колен, вы всегда можете перейти к приседаниям с более широкой стойкой.

    Как сделать становую тягу с гантелями и узкие приседания:

    1. Встаньте, расставив ступни до бедер, носки направлены вперед. Держите гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
    2. Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели к коленям / голеням. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть задницу к стене позади вас, сохраняя при этом ровную спину и нейтральную шею.
    3. Гантели прижаты к телу.
    4. Держа мышцы корпуса напряженными, подтолкните пятки, чтобы встать прямо; выполнение становой тяги с гантелями.
    5. Отсюда возьмите гантели по бокам тела и опустите бедра вниз параллельно коленям. Выполнение узких приседаний.
    6. Снова пройди пятками, чтобы встать прямо.
    7. Повторите становую тягу с гантелями и приседания в узком положении в течение 30 секунд.

    Модификация: если узкая стойка неудобна для ваших колен, уберите ее и выполните становую тягу с гантелями.

    7. Пусковая установка для досок + чередующийся ряд

    Преимущества: это многофункциональное упражнение бросает вызов вашему корпусу, а также укрепляет мышцы средней и верхней части спины, плеч и рук.

    Как сделать планку и чередование рядов:

    1. Старт в положении планки с одной рукой на каждой гантели.