Все упражнения на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

  • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
  • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

  1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
  2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
  3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.


Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

  • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
  • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

  • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
  • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

  1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
  3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

  • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
  • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
  • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
  • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

  • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
  • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

  1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
  2. Держите спину в наклоне прямо.
  3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
  4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

  1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
  2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать "банку"). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют "прощайте локти", так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие "профи" советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа "на износ" суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Как накачать трицепсы | MuscleFit

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса


Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса


По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта


Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях


Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи


Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой


В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке


Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Французский жим лежа


Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне


И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы


Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги


0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на трицепс - как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

  • подъем штанги стоя на бицепс;
  • молотки на бицепс;
  • подтягивания обратным хватом на бицепс;
  • сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

  • французский жим: 3-4х8-10 раз;
  • жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
  • разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
  • отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
  • отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
  • отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Какие лучшее упражнение на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Разгибания на верхнем блоке

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Рисунок 2: Активация мышц относительно лучших упражнений с массой тела, т.е. провалы с руками за спиной на скамейке для боковой части и глубокие провалы на слитке для длинной части. Исходя из вышеизложенных соображений, для трицепсов предлагаются следующие учебные программы.

В какой степени имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы за один день, зависит, в частности, от остальной части учебного плана. Вариант, согласно которому, среди прочего, Дэйв Дрейпер тренировал сундук и спину, руки и плечи и ноги, туловище и телят в течение одного дня для тренировки. Исследования, которые доказывают, что эта форма обучения будет превосходить классический синергетический раскол, такой как три плеча трицепса, задние бицепсы, ножки туловища, но нет.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Мой совет: просто попробуйте, что работает для вас и не продлится дольше макс. 8 недель по графику обучения. Когда дело доходит до силовой тренировки, в конечном итоге это создает новые стимулы, и такой новый стимул может быть простым изменением учебной программы - помимо более высоких весов, более высокого объема и более высокой интенсивности.

Чтобы стимулировать трицепс для наращивания мышц, вам нужно эффективное тренировочное обучение с лучшими упражнениями для вашего плана тренировок. Какое упражнение даст вам наилучшие результаты? Тренируйте свои трицепсы и достигайте толстой руки. Какое упражнение подходит для вашего трицепса здесь. Трицепс состоит из трех мышечных головок, все из которых объединяются с общим концом в локте, то есть в локте. Объемное плечо - результат тренировки бицепса и трицепса. Это неправильное представление о том, что толстый верхний рука может быть достигнут только благодаря сбалансированной тренировке бицепса.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Хорошим упражнением для тренировки трицепса является однорукий трицепс при лежании

Ножные мышцы могут обеспечить объем для всего плеча. Итак, если вы уделяете большое внимание правильной руке, вы должны не только сосредоточиться на бицепсах. Трицепсы обучаются и особенно подчеркиваются живыми прессами. Поэтому трицепс следует обучить в другой день, чтобы он мог применить всю силу для следующей тренировки. Из-за растяжения во время ремня на весовой скамье мышца испытывает наибольшее напряжение и получает много тренировок трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Между тренировкой сундука и тренировкой трицепса для наращивания мышц должно быть в каждом случае три дня, чтобы мышца могла восстанавливаться оптимально. Если вы сегодня подтолкнете скамью и тренируете трицепсы завтра, вы быстро попадете в переподготовку и только достигнете противоположности. Мышца застаивается и отрицает рост, поскольку у нее нет фазы восстановления, в которой она может расти. Это очень важно, как уже упоминалось, потому что на нем основана банковская печать. Если у вас слабый трицепс, так как он не тренируется должным образом, он не сможет продемонстрировать особых успехов в банковской печати.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Никто не должен делать пять наборов из 20 повторений для тренировки три-пресса. Есть два-три эффективных упражнения, каждый с тремя наборами и приблизительно 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировке, вы должны начать с повторений между 12 и 16 ходами, чтобы сначала получить мускулатуру. Разминка может начинаться с тренировки трицепса с рыхлыми трицепсами над головой с сокращением. В этом случае выбирается легкий вес, при котором возможно приблизительно 20 повторений. В результате мышца хорошо циркулирует и хорошо подготовлена ​​к следующей тренировке.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Какие упражнения лучше всего подходят для отключения?

Откат для отключения. . Правильное выполнение всех упражнений для трицепсов, которые не идут на полное растяжение и сгибание, является предпосылкой для того, чтобы трицепсы могли преобразовать нагрузку и стимул в эффективное наращивание мышц. С сокращением некоторые упражнения могут быть завершены, и, таким образом, можно добиться очень хорошего успеха.

Провалы на весовом скамье для отключения

При провале для тренировки трицепса и построения мышц трицепс оптимально развивается. В этом упражнении для трицепса вы откидываетесь спиной к весовой скамье или стулу. Важно убедиться, что тело образует прямую линию от ног до нижней части спины. Сгибая локоть и растягивая, трицепс испытывает абсолютно эффективное обучение. Чтобы увеличить интенсивность, поэтому, если более 10 повторений возможны с собственным весом тела, рюкзак с весом следует поместить на живот. Когда возможно более 10 повторений, вес в рюкзаке также должен быть увеличен.

Исходное положение:

Французский жим в тренажере сидя

Для одноруких трицепсов над головой гантели поднимаются и растягиваются вверх над головой. В этом упражнении верхняя рука будет отступать так далеко, что верхняя рука и верхняя часть тела образуют линию. Затем вытяните локоть наружу из угловой позиции вверх, пока он не станет почти прямым. Движение вниз должно быть в два раза длиннее растяжения. Для трицепсов существуют так называемые упражнения «замедленного движения». В этом типе исполнения движение всегда выполняется как в замедленном режиме. Таким образом, вы также можете выполнять с очень легким весом чрезвычайно сложную тренировку трицепса, которая гарантирует желаемый успех.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Двуручная пресса для тренировки трицепса

Двурукий трицепс для тренировки трицепса над головой почти такой же, как однорукий трицепс. Здесь гантель прилагается обеими руками снизу и толкается вверх по голове и медленно сливается назад. В этом упражнении следует проявлять осторожность, чтобы избежать образования полого креста. При демпинге и выборе гантелей гантель не должен качаться без необходимости. Преимущество этого упражнения трицепса заключается в том, что он не особенно трудоемкий, так как оба оружия обучаются одновременно. Чтобы увеличить интенсивность, оружие должно всегда направляться как можно дальше вдоль головы и никогда не полностью удлинять руки, поскольку это будет излишне напрягать суставы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Откат для эффективного отключения

В откате для отключения спортсмен встает на колени на весовой площадке и наклоняет верхнюю часть тела вперед, пока тело не образует прямую линию с головой. Теперь рука, которую нужно обучить, тянется назад по телу. Благодаря перемещению гантели снизу к спине в растяжке, трицепс испытывает оптимальную нагрузку. В этом случае достаточно небольшого количества веса, чтобы хорошо тренировать мышцы. Рука не должна быть полностью выпрямлена, а вес должен быть выбран так, чтобы было возможно приблизительно 10 повторений.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Тесные стендовые прессы для тренировки трицепса

Откат трицепса для тренировки трицепса - относительно сложное упражнение по отношению к другим упражнениям, так как правильная физическая активность во время упражнения очень важна. Основываясь на банковском нажатии, две стенограммы просто сдвигаются вместе. В этом упражнении для тренировки трицепса необходимо соблюдать осторожность, чтобы рука не была полностью растянута. Демонтаж гантелей должен быть в два раза длиннее, чем во многих упражнениях.

Если у вас есть штанга, вы можете сделать это упражнение трицепса с ним, но в любом случае убедитесь, что штанга не выходит из равновесия и скользит. Среди мужчин классические бицепсы - одна из самых известных спортивных упражнений. Это упражнения изоляции, где бицепсы подвергаются восходящему движению предплечья только двумя бицепсами. Цель: верхняя рука, которая настолько сильна, насколько возможно - произвести другое впечатление. Мы объясняем, почему это неправильный подход.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Многие не знают, что трицепс - это мышца, составляющая две трети руки, а бицепс - лишь третья часть мышц рук. Логично, из этого можно сделать вывод, что трицепсы должны обучаться как минимум так много, если не больше, чем бицепсы. Как правило, это, к сожалению, не так.

Возможно, это связано с тем, что кубики бицепса выглядят более впечатляюще в тренажерном зале, а упражнения на трицепсе всегда немного неудобны. В конце концов, однако, это не меняет того факта, что сильная и мускульная рука должна иметь обе мускулы. Только взаимодействие бицепса и трицепса создает эстетическую руку, которая также хорошо выглядит в безрукавных майках. Также важно, чтобы мышцы были, насколько это возможно, сложными упражнениями. Таким образом, не только монотонно вверх и вниз по Куржантелу.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Эти упражнения доводят ваше тело до предела

Таким образом, обещая верхняя рука также выполняет то, что она обещает: производительность. Вам просто нужно быть готовым приспособить упражнения в соответствии с характеристиками и подтолкнуть тело к пределу. Так как бицепсы и трицепсы представляют собой, например, меньшие мышечные части по сравнению с бедрами, спортсмены не могут стимулировать чрезмерное сжигание жира при тренировке мышц рук. Однако для видимой мышцы содержание жира в организме должно быть относительно низким.

Вот почему возникает вопрос: как можно сочетать лучшее с впечатляющим оружием? Решение. Вставьте дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы между рукой, в результате чего тренировка будет работать как пот.

Каждая юбка до нуля, но теперь автомобилей. Футбол просто футбол или футбол проходит страх. До сам первый баскетбола установить их челюсти горя и клиническую помощь; Свободные сети ЕС. Релейная долина, легкая атлетика и питание участники, если это не различные учебники, баскетбол и салата перед любым салатом.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Обучение крестоносцев и перекрестное скрещивание

Это связано с так называемыми «тяжелыми днями», когда максимальный движущийся вес отражает производительность спортсмена, «тренировки с приоритетом задачи», где количество повторений фиксировано, а результат - требуемое время, до «приоритета времени» тренировки, где время фиксировано, и предпринимаются попытки достичь максимального количества раундов. Может быть много неудач, поэтому вы должны обратить внимание на то, как вы перекрещиваете упражнения и тренировки. Здесь вы можете узнать больше о том, как это сделать.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

  • Сложность упражнения
  • Эффективность
  • Время выполнения
  • В домашних условиях
  • В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

  1. Отжимания с задним упором;
  2. Разгибания из за головы;
  3. Французский жим лежа;
  4. Жим лежа узким хватом;
  5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

  1. Разгибания в наклоне;
  2. Опускание штанги за голову сидя;
  3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
  4. Французский жим за голову;
  5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

  1. Жим лежа узким хватом;
  2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
  3. Отжимания с задним упором;
  4. Отжимания между стульями или на брусьях;
  5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором


Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке


Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя


Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. 

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц  (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

  1. Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
  2. Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
  3. Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

  • выбирайте рабочие веса правильно;
  • рука должна находиться в напряжении;
  • тренинг выполняйте в спокойном темпе. 

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

  • отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
  • отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
  • жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
  • отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги  в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале: 

  1. Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
  2. Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу. 
  3. Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
  4. Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
  5. Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения. Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями. 

Как накачать мощные руки? Лучшие упражнения на трицепс со штангой | fitnechannel

Атлет

Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему мощно, нужно качать трицепс. Многие атлеты, особенно начинающие, желая построить объёмы рук, делают упор на бицепс. При этом, трицепсу уделяют крайне мало внимания, либо забывают о нём совсем. В итоге, их руки оставляют желать лучшего.

Трёхглавые мышцы занимают порядка 2/3 объёма плеча. Если они хорошо развиты, то ваши руки будут смотреться мощно даже в расслабленном состоянии. В данной статье я познакомлю вас с самыми, на мой взгляд, рабочими упражнениями для трицепса со штангой, которые добавят лишние сантиметры вашим рукам.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватом

Ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали дискомфорта в запястьях, а также плечевых и локтевых суставах. Оптимальный вариант - это взяться за гриф примерно на ширине плеч, может быть, чуть шире или уже. Опустив штангу в нижнюю точку, не делайте паузы, а сразу же начинайте движение вверх. Это упражнение является базовым, которое задействует все три головки трицепса.

Жим штанги средним хватом лёжа головой вниз

Жим головой вниз

Хорошая альтернатива первому упражнению. Подойдёт тем, кто испытывает проблемы с плечевыми суставами. Хорошо увеличивает объёмы трёхглавых мышц.

Калифорнийский жим штанги лёжа

Калифорнийский жим со штангой

Данное упражнение прорабатывает все головки трицепса, однако, больше всего нагружается его длинный пучок, который является самым объёмным и добавляет сантиметры вашим рукам. Чтобы упражнение приносило результат, нужно научиться делать его правильно. Если вы раньше его никогда не делали, то начните с небольших рабочих весов. Как только отточите движения, начинайте его постепенно повышать.

Рельефный трицепс бодибилдера

Сколько упражнений для трицепса нужно делать за тренировку? Для многих вполне достаточно одного из описанных в статье. Если же ваша трёхглавая мышца заметно отстаёт, то можно добавить ещё одно из этой тройки, делая их в 2-4 рабочих подходах. При этом, количество упражнений и (или) подходов для тех мышц, которые у вас не являются отстающими, желательно уменьшить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно

Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью

17 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

LoradoGetty Images

Наращивание трицепсов - это не просто создание набора трехмерных рук. Да, ваш трицепс, трехголовый мускул, который проходит вдоль тыльной стороны вашего плеча, сделает ваше оружие больше, круче и мощнее, чем когда-либо.

Но сильный, мощный набор трицепсов делает больше. Укрепите свой трис, и вы подготовите свое тело, чтобы отодвинуть все, от дверей до людей и штанги, от своего тела, и вы готовите руки к тому, чтобы держаться в прямом положении для всего, от планок до стойки на руках.Основная задача вашего трицепса - выпрямить руку в локте, действие, которое противодействует вашим бицепсам (которые, среди прочего, сгибают руку в локте). И этим выпрямляющим действием вы пользуетесь каждый день, когда тянетесь к чему-либо или когда пытаетесь подняться с земли.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя - это разные вещи; сосредоточьтесь на сохранении напряжения на трицепсах и активно их сгибайте, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 17 ходов.

Реклама - продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Некоторые движения с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь своим весом - и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туловище и ягодицы. .Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках - в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа - отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», - говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа.)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмитесь за штангу на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Дробилки для черепа EZ Bar

Разрушение черепа - это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность корпуса на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.

JM Press

Жим JM - это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов: сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок росту, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели - отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: займите устойчивое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхние части гантелей - на плечах. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

Гравитационный жим на трицепс

Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Выполните следующее: лягте на скамью, держа гантели прямо на плечах, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле. Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, не позволяя предплечьям терять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

Жим лежа на трицепсе на коленях

Один из самых простых способов тренировки трицепсов - это пресс вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Выполните следующее: встаньте на колени, бедра находятся на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, захватывая два конца эспандера.Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

Полустационарный Череподробитель

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете делать это на полу-скамейке для черепах, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

Выполните следующее: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи. Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

Финишер с удержанием планки на трицепс

Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

Сделайте следующее: прикрепите легкую ленту сопротивления к конструкции перед собой. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

Отдача трицепса

Отдача на трицепс - одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

Выполните следующее: встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа плечо параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

Финишер обратного удара на трицепс на коленях

Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс.Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: встаньте на колени, удерживая гантели в каждой руке, затем повернитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

Double Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция - главный ключ - убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

Разгибание трицепса TRX

Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней - это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку - не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

Программа MA40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Посмотрите MA40, 8-недельную программу, специально предназначенную для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

«Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку», - говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

Обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal, показал, что «помпа» - набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, - действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх.Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Пенный роликовый пресс

Опускание перекладины на верх ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

«Локаут - это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. Это также позволяет вам усердно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: лягте на скамью и положите вдоль груди валик из поролона. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите штангу, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением. «Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», - говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над вашей головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными.Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

Сделайте обратное движение, поместив вес обратно на пол и «откатывая» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

Жим гири с пола

«Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы», - говорит Джентилкор.

И поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю. Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой. Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы уверены, что вы всегда можете улучшить его.

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверили некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой.И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Поэтому обязательно прокомментируйте статьи, чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанный образ подковообразного трицепса, то вам обязательно стоит прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок.Мышца трицепса позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Мышца трицепса проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

  • Длинная голова - начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
  • Медиальная головка - идет от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
  • Боковая головка - начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча до локтя.
Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова - это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова. Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке.Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости.

Необходимое оборудование

Трос / канатный тренажер - номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья на наклонной скамье (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
  • Штанга
  • Гантели
  • Гиря
  • Трос / канатный тренажер
  • Дип-тренажер
  • Штанга EZ
Гантели и штанга EZ - вот некоторые из оборудования, необходимого для трицепсов упражнения.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что вы можете, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов, с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены либо на часть, либо на всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала прорабатываются все три головки трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс - это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Давление на трос / канат

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковые и медиальные головки. Вы не хотите перегружать себя весами для этого.Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать правильную технику для достижения наилучших результатов.

Жим вниз на тросе нацелен в основном на боковые и медиальные головки трицепсов.

Как это сделать: начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками с помощью молотка. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам с прямой веревкой.Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Чтобы завершить эту тренировку с собственным весом, вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: для начала займите положение в машине для погружения.Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более ровными. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой. Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы - это то, что прорабатывает трицепсы в этом упражнении.Вы будете работать над длинной и боковой головами. Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания - наиболее эффективное упражнение на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: примите положение отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получился треугольник. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам.На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную и медиальную головки. Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: сядьте на скамейку или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить разгибание гантелей над головой, если хотите. Упражнение будет таким же из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие.Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните 10-12 повторений, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на увеличение силы.

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов. Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом - это снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины. Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную и боковые головы этим упражнением на трицепс с гантелями.Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм. Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении откатов на трицепс.

Как это делать: возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам. Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Отдачи на трицепс лежа.

Варианты: Есть несколько вариаций, которые вы можете сделать с этим упражнением на трицепс. Вы можете встать на одно колено на скамью, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро, чтобы усилить усилие. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим лежа с гантелями

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы.Он прорабатывает всю трехглавую мышцу и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свой распорядок тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Для этого упражнения на трицепс используйте захват сверху.Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить всего четыре подхода. Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / разгибание рук на трицепс с разгибанием локтей

Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка нижней части трицепса с использованием гантелей. Это одно из лучших упражнений на трицепс, если у вас повышенная чувствительность к локтям, и альтернатива сокрушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели.Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Татэ - отличная тренировка нижней части трицепса с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились. Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните 12–15 повторений в трех подходах в этом упражнении. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири на полу

Это одна из лучших тренировок на трицепс, которая действительно определяет ту форму подковы, которая вам нужна. Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола - одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это делать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий. Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять по одной руке за раз.Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок для трицепса в целом. Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы - вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа EZ bar локти прикладываются определенные усилия, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это делать: лягте на скамью, поставив ступни на пол. На протяжении всего упражнения держите мышцы ягодиц и корпуса напряженными. Также вам нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы. Для максимальной активации сгибайтесь под углом 90 градусов и держите плечевую кость устойчиво на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, - это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список некоторых из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам нравится больше всего? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как тренировать все 3 головки трицепса с отягощением

Большие громоздкие трицепсы - одна из основных причин толстых и мощных рук. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.

Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, боковой и длинной.Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются во всех упражнениях на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.

Приведенная ниже тренировка в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.

Как вышеуказанная тренировка с собственным весом, так и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока есть сопротивление, достаточное для роста вашего тела.

Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения будут хорошо перенесены в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.

Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать с помощью только вашего собственного веса.

Посмотрите наше видео для дальнейшей наглядности:

Жим узким хватом лежа

Использование узкого хвата в жиме лежа снижает нагрузку на большие грудные мышцы, но оказывает большее сопротивление трицепсу.Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.

Жим узким хватом - одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это большое сложное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.

Отжимания с отягощениями

Отжимания с отягощениями - еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепс тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.

Большинство людей избегают полного диапазона движений, потому что боятся повредить плечи. Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.

Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы. Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только укрепит и укрепит ваши плечи.

Вам не нужно прибавлять в весе, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги).Если вы хотите сделать отжимания суперсложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.

Skullcrushers

Skullcrushers считается одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.

Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.

Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях от черепных дробилок.Причиной боли часто является дисбаланс в руках и недостаточная прочность сухожилий в локтях.

Отжимание на трицепсе

Отжимание на трицепс - очень простое упражнение бодибилдинга для увеличения мышечной массы трицепса. Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.

Превосходное упражнение для сжигания и истощения трицепсов в конце тренировки.

Отдача трицепса

Отдача трицепса - эффективный способ тренировать длинную головку трицепса.Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.

Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения. Чем дольше вы сможете держать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.

Подъем за спиной / отдача штанги

Это упражнение лучше любого другого упражнения для длинной головки трицепса. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс.В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.

Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу. Вы максимально развернете плечи наружу, если будете использовать супинированный хват ладонями вперед.

Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.

Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.

Я выучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион по культуризму 50-х годов) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.

Программирование тренировки трицепса

Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как отдельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои сплит-программы.

Тренировка трицепса для начинающих

Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Промежуточная тренировка трицепса

Отжимания или жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Продвинутая Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.

Отжимания с отягощениями: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если эти тренировки не увеличивают размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.

Цель этих тренировок - заставить ваши трицепсы расти в эстетических и силовых целях. Делайте их регулярно, и они должны выполнять свою работу.

Тренируйтесь усердно, оставайтесь в безопасности.

Упражнения и тренировки - StrengthLog

«Бицепс для шоу, трицепс для го».

Трицепс - одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Их основная функция - разгибать ваш локоть, а это значит, что они задействованы в множестве различных действий, включая всевозможные толчки и прессы.

Но это не значит, что ваши трицепсы не имеют визуального воздействия. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевая мышца вместе взятые, мышцы трицепса составляют основную массу мышц рук.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трехглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для трицепса.

Анатомия мышц трицепса

Как видно по названию, трицепс - это трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашему локтю в верхней части локтевой кости.

Три части трицепса:

  1. Голова длинная. Происходит от вашей лопатки. Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
  2. Головка боковая. Берет начало в плечевой кости (кости плеча). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
  3. Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.
Три головки трицепса.Длинная и боковая головки - самые большие, а медиальная головка - самая маленькая и скрывается под ними. Трицепс - самая большая мышца вашей руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть. Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для развития трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из головок трицепса они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом является классикой, когда речь идет о комплексных упражнениях на трицепс. Это упражнение на жим не только разовьет силу и мощь в верхней части тела, но также нацелено на часть вашего трицепса, в отличие от других упражнений на трицепс.

В недавнем исследовании из Бразилии участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа со штангой в течение 10 недель.Исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: увеличение на 7,2% толщины мышц боковой головки трицепса по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. .

Возможные замены:

2. Разгибание трицепса лежа со штангой

Разгибание трицепса лежа со штангой работает иначе, чем жим лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать с немного большей длиной мышц.

Это упражнение могло не вызвать роста боковой головки в упомянутом выше бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головы), оно выбило из воды жим лежа. Групповая тренировка разгибания трицепса лежа увеличила толщину их длинной и средней головки трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел только к увеличению на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание трицепса лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание трицепса на верхнем тросе

Разгибание трицепса на верхнем тросе - это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса лежа со штангой, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~ 16%), рост мышц распределяется по-разному.

  • Разгибания трицепсов на верхнем тросе приводили к разрастанию в основном дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
  • Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.

Возможные замены:

4. Выталкивание вниз на трицепс

Наконец, трицепс вниз. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается в локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой в этом упражнении длинная головка трицепса находится на меньшей длине мышцы. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, кажется, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головы, чем разгибания над головой.

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на большой рост мышц.

Возможные замены:

Тренировка трицепса для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка трицепса?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения нацелены на все три головки трицепса с немного разной длиной или положением мышц, что означает, что будет задействовано большинство различных мышечных волокон.
  • Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легким весом.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепса StrengthLog

  1. Жим узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
  2. Разгибание трицепса лежа со штангой: 3 подхода x 8
  3. Разгибание трицепса на тросе над головой: 3 подхода по 14 повторений
  4. Отжимание на трицепсе: 3 подхода по 22 повторения

Это Тренировка на трицепс доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка на трицепс начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки на трицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 6.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима узким хватом переходите к разгибанию трицепсов лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, нацеливаясь на среднюю и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, которое в основном нацелено на боковые головы.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями с тросом, которые тренируют длинную головку ваших трицепсов с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса на тросе над головой тренирует вашу длинную головку трицепса на большую длину мышц и приводит к росту мышц, прежде всего, в той части, которая находится ближе всего к локтю.С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует вашу длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всей мышечной ткани живота. Кроме того, это упражнение приятно развить в качестве финишера.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на трицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему выздоровлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку груди между ними, которая косвенно воздействует на ваши трицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на трицепс.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц трицепса, в каких эффективных упражнениях на трицепс и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для трицепса.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Лучшие упражнения для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру. Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками. Тренировка бицепсов часто является первым шагом, который делают многие люди, практически не уделяя внимания трицепсам.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча. Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

  1. Боковая головка
  2. Медиальная головка
  3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе. В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав.Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава в месте расположения плечевой кости.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

  • Отжимание на трицепс
  • Прижим троса вниз
  • Отжимания алмазным хватом
  • Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
  • Жим лежа узким хватом

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

  • Отжимание на трицепс с тросом снизу
  • Гантель обратная рукоятка для измельчения черепа
  • Жим лежа узким хватом снизу
  • Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

  • Разгибание гантелей над головой на трицепс
  • Черепная дробилка
  • Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в свой распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам - два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и вызываете их разрушение.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс являются антагонистическими мышцами: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете суперсет упражнений на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура для груди

Другой вариант - рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс - это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

  • Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
  • Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.


Достижение четкости мускулов по всему телу - это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно реализовать стратегии тренировок в программе упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы плеча

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча.Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук. Однако сосредоточение внимания на трицепсе - ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения для трицепса, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Почему Упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью вашей программы Тренировки

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

  • Медиальная головка - расположена на внутренней стороне плеча.
  • Длинная голова - находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
  • Боковая голова - пересекает локоть и плечевой сустав.

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса - это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Упражнения на трицепс Увеличение Плечо Размер

Трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую программу тренировок является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: ваши руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на трицепс, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсам, что способствует большей перегрузке мышц.

Упражнения на трицепс Улучшение Плечо Сила и функция

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее, чем ваш бицепс, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения по толканию верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в вашу тренировочную программу: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывоопасно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовые тренировки трицепсов имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие упражнения на трицепс , которые стоит включить в вашу программу тренировки

Лучшие тренировки трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе изменений.

1. Отжимание на трицепс ( Отжимание от скамьи )

Что это: В этом сложном упражнении для тренировки трицепсов используется вес вашего тела. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамьи, плечо повернуто назад, а спина прямая. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ступни от тела, но держите ступни полностью плоско на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь в отжимание лежа, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и разогните руки в локтях. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

  • Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
  • С позицией планки : Для большей сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
  • С параллельными брусьями : Возьмитесь по одной штанге в каждую руку с захватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми, когда вы отрываете ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

2. Жим лежа узким хватом

Что это: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной весовой нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу плотным хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. На протяжении всего упражнения ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

  • С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
  • Без оборудования : Это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

3. Разгибание трицепса лежа ( Skull Crusher )

Что это: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
  • Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоняйте вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Для дополнительной задачи: Сделайте дробилку черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

4. Гантель Разгибание трицепса над головой

Что это: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

  • В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
  • С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой с гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Надавите на скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание на трицепс вниз

Что это: Это упражнение также известно как «выталкивание тросом вниз» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам потребуется: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или скакалку на уровне груди сверху.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, плечи прямые и закатаны назад, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

  • С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками захватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
  • С EZ-перекладиной : Если вы обнаружите, что трос или скакалка неудобны для работы, попробуйте вместо этого выполнять отжимания на трицепс с EZ-перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс Улучшение Плечо Размер, сила и функция

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовых тренировок предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепс и бицепс в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, такой как 100% изолят сывороточного протеина от Transparent Labs, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Правильно нацеливайте свой трицепс с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вы хотите иметь более крупное оружие, вы должны работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы - ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, - это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке.Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений бодибилдинга, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы - самая большая часть мышцы.Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки - помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса - вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите добиться сбалансированного развития мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс с боков головы

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений.Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

  • Сеты: от 3 до 5 в упражнении
  • Повторения: от 8 до 15 за подход
  • Отдых: не более 90 секунд. Шестьдесят секунд - это идеально.

Определение

Когда определение - это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе.Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем больше вы сожжете, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

  • Сеты: от 2 до 4 в упражнении
  • Повторения: от 12 до 25 за подход
  • Отдых: не более 120 секунд. Девяносто секунд - это идеально.

Тренировки на трицепс от новичка до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в подвешенном состоянии.Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению. Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

  • Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
    • Рост: 5 подходов по 15 повторений
    • Определение: 4 подхода по 20 повторений
  • Жим гантелей на полу
    • Рост: 3 x 8 - 12
    • Определение: 2 x 15-20
  • Жим гантелей на полу
    • Рост: 3 x 8 - 12
    • Определение: 2 x 15-20
  • Отжимания на трицепс
    • Рост: 3 x 8 - 12
    • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

  • Откидывание на трицепс
    • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
    • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей обратным хватом
    • Рост: 4 x 8 - 12
    • Определение: 3 x 15-20
  • Жим гантелей узким хватом
    • Рост: 4 x 8 - 12
    • Определение: 3 x 15-20
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой
    • Рост: 4 x 8 - 12
    • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

  • Dumbbell Skull Crushers
    • Рост: 5 подходов по 8 - 12 повторений
    • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отдача гантелей на трицепс на наклонной скамье
    • Рост: 5 x 8 - 12
    • Определение: 4 x 15-20
  • Жим гантелей с разгибанием рук
    • Рост: 5 x 8 - 12
    • Определение: 4 x 15-20
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой
    • Рост: 5 x 8 - 12
    • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.